Chiunque abbia provato a documentarsi sul tema della nutrizione, sicuramente se lo sarà sentito dire o lo avrà letto: la salute e il benessere dell'organismo dipendono dall'assunzione giornaliera di un’adeguata quantità di nutrienti e di acqua, attraverso quel processo fisiologico comunemente detto alimentazione.
Ma che cosa significa tutto ciò? Come funziona propriamente l’alimentazione? Che cosa sono i nutrienti? E che cosa c'entrano con i macronutrienti menzionati nel titolo?
L'alimentazione è uno dei momenti in cui si articola la nutrizione e coincide con l’atto stesso di mangiare – cioè l’atto con cui forniamo all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno – come pure con le trasformazioni che il cibo, una volta ingerito, subisce quando si trova nel tratto digerente. L’alimentazione, quindi, fornisce il carburante necessario al mantenimento e al funzionamento della macchina-organismo, ma è la nutrizione a mettere a frutto l’energia così acquisita: infatti, è grazie ai processi biologici che vanno sotto il nome di “nutrizione”, che l’energia fornita dal cibo rende possibile il metabolismo cellulare e, di conseguenza, la sopravvivenza, la crescita, lo sviluppo e la salute dell’organismo.
I nutrienti, quindi, assolvono a una funzione fondamentale: infatti, sono in parte il carburante dal quale si sprigiona quest’energia e in parte, la sostanza necessaria alla corretta funzionalità della macchina-organismo.
Nutrienti, micro e macro
Nell’ambito dei processi nutrizionali, lo abbiamo visto, i nutrienti svolgono un ruolo fondamentale: la loro presenza, infatti, è essenziale al funzionamento dell’organismo; ma, di fatto, che cosa sono i nutrienti?
Detti anche princìpi nutritivi, questi sono un gruppo eterogeneo di sostanze, di norma distinto in due sottogruppi: quello dei macronutrienti e quello dei micronutrienti.
La differenza più vistosa tra i due la si può intuire già dai loro prefissi: infatti gli opposti “macro” e “micro” alludono al fatto che i macronutrienti devono essere assunti in quantità maggiore rispetto ai micronutrienti. Qual è questa quantità? Può variare, anche notevolmente, da un nutriente all’altro, ma in linea di massima si può affermare che per i macronutrienti è dell’ordine dei grammi, mentre per i micronutrienti dell’ordine dei milligrammi e microgrammi.
Un’altra differenza, meno palese ma più rilevante, sta nella funzione a cui essi assolvono: regolatrice e protettiva quella dei micronutrienti, che servono alla regolazione di varie funzioni fisiologiche (tra cui quella della crescita e la prevenzione di malattie); energetica e plastica quella dei macronutrienti, dei quali una parte serve al funzionamento dell’organismo e al movimento del corpo, e l'altra alla costruzione, al mantenimento e al rinnovamento dei tessuti dell’organismo.
Quali sono i macronutrienti e quali sono le loro funzioni?
I macronutrienti sono distinti in tre macrocategorie - le proteine, i carboidrati (o glucidi) e i grassi - da cui, contrariamente all’opinione di alcuni autori, si tende ad escludere l’alcol etilico, per via del suo valore nutrizionale pressoché nullo.
Ogni categoria presenta caratteristiche e funzioni peculiari; vediamo quali.
Partiamo dalle proteine. Dette anche protidi, le proteine rappresentano circa il 15% del peso corporeo, la maggior parte del quale è concentrata nei muscoli. Per questa ragione, quindi, non stupisce che tra le loro funzioni principali vi sia quella strutturale, anche se, in realtà, di queste molecole ne esistono centinaia di migliaia, ognuna provvista di una funzione specifica. Così vediamo che alcune servono a trasportare gli ormoni nel sangue; altre (gli enzimi) hanno funzione catalitica, cioè rendono possibili reazioni che altrimenti richiederebbero così tanto tempo che la vita non sarebbe nemmeno possibile; altre (gli ormoni) svolgono una funzione regolatrice; altre ancora, invece, (gli anticorpi) partecipano al sistema immunologico, proteggendo l’organismo.
I glucidi, comunemente detti zuccheri (per via del loro rappresentante più noto, lo zucchero da tavola) o carboidrati, rappresentano la maggiore componente dell’alimentazione umana: tanto è vero che corrispondono al 55-65% delle calorie totali assunte ogni giorno. Le loro funzioni principali sono di due tipi: energetica e plastica (cioè relativa alla composizione delle membrane cellulari); ma, di fatto, queste molecole possono contribuire anche alla formazione di una vera e propria “riserva energetica”. Dei tre tipi di glucidi esistenti - monosaccaridi (come il glucosio), disaccaridi (come il lattosio e il maltosio) e polisaccaridi (come l’amido) – soltanto i primi due possono essere assimilati rapidamente.
Per ultimi - ma certo non per importanza - troviamo i grassi, altrimenti detti lipidi. Questi ultimi sono molecole complesse, formate da acidi grassi e glicerolo, che svolgono, all’interno dell’organismo, funzioni di tipo energetico, strutturale e funzionale (vale a dire che interessa il funzionamento cellulare). In base alla loro composizione chimica essi si distinguono in grassi saturi, per lo più di origine animale, e grassi insaturi, presenti soprattutto negli alimenti vegetali e ricchi di acidi grassi monoinsaturi o di acidi grassi polinsaturi. Tra questi ultimi, vale la pena di menzionare gli acidi grassi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare da sé, ma che sono fondamentali perché in grado di apportare molteplici benefici: essi sono l’acido linoleico, un acido grasso omega-6 e l’acido linolenico, un acido grasso omega-3.
Quali alimenti contengono macronutrienti?
Vediamolo, considerando ciascuna categoria singolarmente.
Anzitutto le proteine. Queste sono presenti in vari prodotti, tra i quali:
- pesci e frutti di mare (tonno, salmone, qualsiasi specie di pesce bianco, granchi, gamberetti e ostriche):
- carne bianca (pollo e tacchino);
- carne rossa (maiale, manzo, agnello);
- uova;
- latticini (che sono inoltre fonti di calcio);
- in ambito vegan, tofu e soia.
Buone fonti ricche di carboidrati (fra cui gli zuccheri) sono invece:
- i cereali integrali (come il riso e il grano integrale, l’avena e l’amaranto);
- le verdure ricche di amido (come le patate, le patate dolci, il mais e le barbabietole);
- i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli);
- la frutta (come le mele, le arance, le pere e la banane).
Infine, il terzo macronutriente di cui abbiamo parlato (i grassi o lipidi) è contenuto:
- nel pesce grasso (come il salmone o la trota);
- nei semi (come quelli di zucca e di lino);
- nelle noci (non solo quelle propriamente dette, ma anche le mandole e gli anacardi);
- nel latte intero e nel burro;
- nelle olive e nell’olio derivato da queste ultime;
- nell’avocado e nell’olio di avocado.
Ma come ripartire i macronutrienti in una dieta sana ed equilibrata?
In quale proporzione assumere i macronutrienti?
In genere, le diete alimentari occidentali includono una quantità di macronutrienti sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero, ma non sempre questi ultimi vengono assunti secondo un rapporto quantitativo adeguato. Il rischio determinato da una simile alterazione dipende dalla sua tipologia: infatti, nel caso in cui si assuma una quantità eccessiva di macronutrienti si può andare incontro a significativi aumenti di peso o, addirittura, ad obesità, mentre nel caso in cui se ne assuma una quantità troppo ridotta, si può andare incontro a malnutrizione e a problemi causati dalla carenza nutrizionale.
Come fare allora? Per prima cosa, occorre sapere di quanta energia ha bisogno il nostro corpo per adempiere alle funzioni basilari e a quelle “straordinarie”. Ciò può essere fatto da un professionista dell’alimentazione, eseguendo due calcoli distinti: l’uno del fabbisogno calorico basale, relativo cioè all’apporto calorico necessario a provvedere alle sole funzioni vitali, e l’altro del bisogno calorico specifico, cioè l’entità del consumo di energie necessarie a svolgere tutte le attività volontarie, come l’attività sportiva e l’allenamento. In secondo luogo, bisogna tenere conto dell’eventuale presenza di patologie dismetaboliche.
Fatto ciò, si calcolerà l’ammontare delle calorie da assumere, ripartendo il totale nelle seguenti percentuali:
- 12-13% di proteine;
- 25-30% di grassi (che deve includere il 2,5% di grassi essenziali e deve essere rappresentato per i 2/3 da grassi insaturi e per 1/3 da grassi saturi);
- 63% di zuccheri (di cui, il 10-12% dovrebbe derivare da carboidrati semplici).
Questi numeri vanno presi in ogni caso come un'indicazione generica: prima di prendere in considerazione variazioni significative della propria dieta è fortemente consigliato consultare il proprio medico.
