Nell’ambito di uno stile di vita sano, è molto importante assicurarsi di nutrire il proprio corpo con i giusti micronutrienti. I micronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo sano dell’organismo a qualsiasi età.
I micronutrienti sono nutrienti necessari in quantità molto ridotte all’organismo per esercitare la loro funzione. Anche se ne serve solo una quantità minima, sono comunque molto importanti per prevenire complicanze a livello di salute.
Circa 2 miliardi di persone in tutto il mondo soffrono di carenze di micronutrienti. Si tratta di un grave problema globale che deve essere affrontato.
In questo articolo spiegheremo che cosa sono i micronutrienti, perché servono e, soprattutto, come introdurli nella dieta quotidiana per garantirne il giusto fabbisogno.
Che cosa sono i micronutrienti?
I micronutrienti sono vitamine e minerali essenziali, necessari in quantità minime per garantire il corretto funzionamento e la salute del nostro organismo.
Sono chiamati micronutrienti perché il corpo ne ha bisogno in quantità molto ridotte rispetto ai macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi.
I micronutrienti non sono prodotti naturalmente dall’organismo (l’unica eccezione è rappresentata dalla vitamina D, che può essere acquisita attraverso la pelle con l’esposizione alla luce solare), e questo è uno dei motivi per cui esistono così tante carenze in tutto il mondo. Il modo con cui assumiamo le vitamine e i minerali è l’alimentazione. Se l’organismo non riceve una quantità sufficiente di micronutrienti, può ammalarsi e, in alcuni casi, le conseguenze possono essere potenzialmente pericolose per la vita.
I micronutrienti esplicano tutta una serie di funzioni, tra cui quella di consentire all’organismo di produrre ormoni, enzimi e altre sostanze necessarie per una crescita e uno sviluppo normali.
I tipi di micronutrienti e le relative funzioni
Le vitamine sono essenziali per la produzione di energia, la coagulazione del sangue e la funzione immunitaria. I minerali, invece, contribuiscono alla salute delle ossa, alla crescita, all’equilibrio dei liquidi e a molti altri processi.
La differenza tra vitamine e minerali consiste nel fatto che questi ultimi non possono essere degradati, esistono nel suolo e nell’acqua e sono inorganici. Le vitamine, al contrario, sono composti organici creati sia dalle piante sia dagli animali e possono venire degradate, di solito dal calore, dagli acidi o dall’aria. L’organismo riceve i minerali quando mangiamo i vegetali e gli animali che li hanno assorbiti.
Ciascuna vitamina e ciascun minerale svolgono un ruolo diverso nell’organismo. Ecco alcune delle loro diverse funzioni:
- Ferro – il ferro è essenziale per lo sviluppo cognitivo e motorio. È dimostrato che i bambini piccoli e le donne in gravidanza sono particolarmente predisposti a sviluppare una carenza di ferro.
- Iodio – lo iodio è un elemento essenziale con un ruolo molto rilevante nel sano funzionamento della tiroide e nella produzione degli ormoni. È inoltre particolarmente importante per le donne in gravidanza, poiché è fondamentale nella fase iniziale di sviluppo del cervello del bambino.
- Folato (vitamina B9 o acido folico) – è necessario per la produzione quotidiana di nuove cellule. Particolarmente importante per la produzione di DNA e RNA, il folato è anche coinvolto nel metabolismo delle proteine.
- Zinco – lo zinco svolge un ruolo importante nel sostenere il sistema immunitario e nell’aiutare a combattere le malattie infettive come la diarrea, la polmonite e la malaria. È inoltre essenziale per una gravidanza sana.
- Magnesio – il magnesio aiuta più di 300 enzimi nell’organismo a svolgere diverse reazioni chimiche, come la formazione di proteine e ossa forti, la regolazione della glicemia (zuccheri nel sangue) e della pressione arteriosa (mantiene costante il battito cardiaco) e il mantenimento della funzione nervosa e muscolare.
- Calcio – comunemente noto per fare bene alle ossa e ai denti, il calcio svolge inoltre un ruolo importante nella coagulazione del sangue, nella regolazione del normale ritmo cardiaco e nella contrazione dei muscoli. Inoltre, il calcio contribuisce alla guarigione delle ferite e al corretto funzionamento del sistema immunitario.
- Vitamina A (retinolo) – la vitamina A favorisce la salute della vista e del sistema immunitario, oltre ad avere proprietà antiossidanti che contribuiscono a rallentare il processo di invecchiamento.
- Vitamina D – una vitamina liposolubile rinomata per aiutare l’organismo ad assorbire e trattenere il calcio e il fosforo, nutrienti fondamentali per la costruzione delle ossa. La vitamina D può inoltre ridurre la crescita delle cellule tumorali, contribuire al controllo delle infezioni e ridurre le infiammazioni.
- Vitamina C – un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule del corpo dagli effetti comuni dei radicali liberi dannosi, ad esempio in caso di esposizione al fumo di tabacco o ai raggi solari.
- Selenio – importante per la produzione del DNA.
- Vitamina B12 – importante per la sintesi del DNA.
Questi sono solo alcuni dei micronutrienti di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento nella vita quotidiana.
Che cosa succede in caso di carenza di micronutrienti?
Conosciamo i benefici per la salute derivanti dall’assunzione dei micronutrienti attraverso l’alimentazione, ma siamo consapevoli delle complicanze che possono verificarsi se non assumiamo queste vitamine e questi minerali in quantità sufficienti?
Quando non si fornisce all’organismo la quantità corretta di nutrienti di cui ha bisogno per svolgere le sue normali funzioni, possono insorgere molti problemi.
Ecco alcuni esempi comuni di carenze:
- Ferro – una carenza molto comune che interessa all’incirca il 25% delle persone in tutto il mondo. Una delle conseguenze di una carenza di ferro è l’anemia, che si verifica quando il numero di globuli rossi nel corpo diminuisce, si ha una sensazione di stanchezza e debolezza e il sistema immunitario non funziona correttamente.
- Iodio – questa carenza può causare un ingrossamento della tiroide con conseguente aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso e aumento di peso. Può essere particolarmente pericolosa nei bambini.
- Vitamina D – questa carenza può essere più difficile da individuare perché si sviluppa nel corso di un lungo periodo. I sintomi includono debolezza muscolare e un aumento del rischio di fratture alle ossa.
- Calcio – l’effetto più comune è l’osteoporosi, caratterizzata da ossa deboli e fragili che si rompono facilmente. Una condizione più grave nei bambini può essere il rachitismo.
- Vitamina A – una carenza di vitamina A influisce sulla vista e può causare danni temporanei o permanenti, conducendo anche alla cecità. Può anche sopprimere la funzione del sistema immunitario.
- Magnesio – una carenza provoca anomalie nella frequenza cardiaca, affaticamento, emicrania e crampi muscolari. Un effetto a lungo termine può essere l’ipertensione arteriosa.
- Potassio – se i livelli di potassio sono bassi, si può soffrire di debolezza e affaticamento, crampi e dolori muscolari.
Queste sono solo alcune delle carenze più comuni di nutrienti che si possono riscontrare; altre non sono state elencate perché si può essere carenti in molte forme di nutrizione.
Qual è il modo migliore per fornire all’organismo i micronutrienti di cui ha bisogno?
Il modo migliore è attraverso gruppi diversi di alimenti. Molti cibi ricchi di nutrienti contengono le vitamine di cui il corpo ha bisogno per mantenere il proprio benessere:
- Ferro – carne rossa, interiora come il fegato e molluschi come le cozze e le ostriche. Le persone vegetariane o vegane possono assumere il ferro da alimenti come i semi e la verdura a foglia scura.
- Iodio – alghe, uova, pesce e prodotti caseari come il latte e lo yogurt.
- Vitamina D – olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come il salmone (ricco di oli omega 3) e tuorlo dell’uovo.
- Calcio – le fonti alimentari di calcio comprendono i vegetali di colore verde scuro come il cavolo e i broccoli e i prodotti caseari.
- Vitamina A – si trova comunemente nelle carote, nelle patate dolci, nelle interiora e nell’olio di fegato di merluzzo.
- Magnesio – il modo migliore per assumerlo è mangiare molti cereali integrali, frutta secca come le mandorle, cioccolato fondente e verdura a foglia verde scura.
- Vitamina C – si trova negli agrumi come arance, kiwi e pompelmi, ma anche in pomodori, broccoli e peperoni.
Questi sono alcuni degli alimenti con il maggior quantitativo di micronutrienti che è possibile inserire nell’alimentazione per migliorare le proprie condizioni di salute. Ma potrebbe essere difficile assumerli ogni giorno, per via di questioni geografiche o economiche. In questi casi può essere utile ricorrere ai multivitaminici che integrare eventuali carenze con un impatto positivo sul benessere dell’organismo.
E tu, assumi abbastanza micronutrienti? Secondo le ricerche, molte persone probabilmente non assumono una quantità sufficiente di vitamine e minerali rispetto alla dose giornaliera raccomandata.
Valuta la tua dieta e cerca di introdurre un maggior numero di alimenti ricchi di nutrienti che sono stati menzionati nell’articolo. Rivolgiti prima al medico perché potresti dover fare degli esami per verificare eventuali carenze di nutrienti. Assicurati inoltre di riferire al medico tutti i farmaci che stai assumendo per essere certi che non vi siano interazioni.
Fonti
https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients
https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16376462/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health#:~:text=Five%20micronutrients%E2%80%94vitamin%20B6,exceed%20the%20recommended%20daily%20allowance
