Integratori alimentari: cosa sono e a cosa servono?
Pur non sostitutivi di una dieta equilibrata, tantomeno compensativi di uno stile di vita errato, vi sono numerose circostanze in cui gli integratori alimentari possono rivelarsi preziosi - ed efficaci - alleati della salute e del benessere.
Introduzione
Gli integratori alimentari sono supplementi pensati per completare la dieta apportando vitamine, minerali e altre sostanze con l’obiettivo di preservare il benessere dell’organismo, migliorare le performance sportive, aumentare la concentrazione e la produttività.
Affinché il corpo umano si mantenga in salute, ha necessità di micronutrienti definiti "essenziali" (non hanno produzione endogena e devono essere introdotti con l'alimentazione), nonché di attenersi ad una dieta che apporti proteine, carboidrati e grassi nelle corrette proporzioni, evitando gli eccessi calorici; frutta e verdura (meglio se di stagione) sono un fondamentale complemento per assicurarsi vitamine, sali minerali e fibre.
Non meno importante la regolare attività fisica che contribuisce a controllare il peso corporeo e prevenire patologie intrinsecamente associate alla sedentarietà, come l'ipertensione (alta pressione arteriosa).
Fra gli integratori più diffusi si annoverano:
- vitamine, che possono essere presenti sotto forma di complessi multivitaminici o di specifiche sostanze singole, quali ad esempio la vitamina C, D e la biotina;
- minerali, tra i quali il calcio, il magnesio e il ferro;
- prodotti botanici o erbe, quali echinacea e zenzero;
- composti botanici, come la caffeina e la curcumina;
- amminoacidi, ad esempio il triptofano e la glutammina;
- microorganismi viventi, comunemente denominati "probiotici".
Di norma gli integratori alimentari sono in libera vendita presso farmacie, parafarmacie, siti internet specializzati e GDO, ma è importante, comunque, precisare che la loro assunzione non va mai intesa come sostitutiva di una dieta equilibrata e bilanciata; tantomeno, considerare i supplementi alimentari come terapeutici o compensativi di uno stile di vita scorretto, in particolar modo se una condotta errata (es: scarsa attività fisica, abuso di fumo o alcool) ha già provocato l'insorgenza dei primi segni clinici di una probabile patologia.
Quando può essere utile l'assunzione di un integratore
Un gran numero di persone fa ricorso all'integrazione alimentare perché secondo la ricerca scientifica si rivela utile ed efficace in un gran numero di circostanze, ad esempio per aumentare l'apporto di vitamina B12 - utile al sistema nervoso e all'integrità cellulare - oppure di Omega 3, di Calcio, di Acido folico - utile in gravidanza - vitamina C ed E, che prevengono il danno cellulare.
Gli integratori alimentari possono contribuire al mantenimento dello stato di salute generale e possono altresì aiutare l'individuo a raggiungere il fabbisogno giornaliero dei nutrienti essenziali.
Ad esempio, il calcio e la vitamina D sono noti per il loro ruolo nel rafforzamento della struttura ossea, mentre le fibre alimentari sono riconosciute per la loro capacità di regolare la funzionalità intestinale. Sebbene l'efficacia di alcuni integratori sia ampiamente comprovata, altri richiedono ulteriori studi per una valutazione approfondita.
Nelle sezioni specifiche, saranno approfondite alcune delle circostanze per cui l'integrazione di una particolare molecola o di un complesso vitaminico può rilevarsi strategica nel mantenimento della salute; in generale è possibile sintetizzare in:
- ridotto apporto con la dieta, ad esempio in caso di diete molto restrittive o che escludono alimenti di origine animale, spesso si ritiene necessaria integrazione specifica di vitamina b12;
- aumentato fabbisogno giornaliero, ad esempio in età avanzata o durante la gravidanza;
- necessità associate ad un miglioramento delle performance sportive e crescita muscolare, ad esempio molti atleti ricorrono all'integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA) e creatina per ottenere più forza, energia e volume muscolare;
- deficit di uno o più micronutrienti, che richiedono integrazione specifica - in questi casi è sempre bene che la carenza vitaminica sia diagnosticata - mediante prelievo ematico - e valutata da un medico.
Integratori multivitamici
Presenti sul mercato sin dagli anni '40, una robusta letteratura scientifica ne certifica l'efficacia per colmare deficit vitaminici derivanti da scarsa assunzione con la dieta, da aumentato fabbisogno, come per esempio durante il recupero da una patologia, per supportare l'organismo nelle sue diverse funzioni fisiologiche, come il sistema immunitario, o per contrastare sensazioni di affaticamento.
Gli integratori alimentari multivitaminici includono, sotto forma di compresse o bustine da disciogliere in acqua, micronutrienti (vitamine e minerali) in quantità e proporzioni variabili a seconda del pubblico cui sono destinati; sul mercato, infatti, sono disponibili integratori multivitaminici con formulazioni per uomini, donne, bambini e adolescenti e soggetti in età avanzata (di età superiore ai 50 anni).
Ogni soggetto, infatti, necessita di quantitativi differenti di micronutrienti ogni giorno. Ad esempio, gli integratori destinati a consumatori più anziani, conterranno meno ferro e più calcio rispetto ad un multivitaminico standard.
Di norma, la loro assunzione deve essere fatta una volta al giorno, preferibilmente al mattino, con abbondante acqua o bevanda. Si consiglia comunque di attenersi alle modalità d'uso sull'etichetta del prodotto.
Gli integratori multivitaminici sono generalmente considerati sicuri. Soggetti che assumono farmaci anticoagulanti, tuttavia, dovrebbero chiedere parere al proprio medico prima di assumere multivitaminici che contengono vitamina K.
Integratori alimentari per l’estate
L'estate, in particolar modo per gli abitanti dell'emisfero settentrionale, può essere sfidante per il corpo umano: maggiore esposizione solare e temperature elevate possono provocare danneggiamento dei tessuti cutanei e una maggiore sudorazione, quest'ultima causata dalla necessità di regolare e mantenere costante la temperatura interna.
Durante la stagione più calda e soleggiata dell'anno è innanzitutto essenziale aumentare l'assunzione di acqua (anche sotto forma di tisane o the, meglio se non zuccherati) per supportare la termoregolazione dell'organismo e bilanciare l'aumentata perdita di liquidi attraverso la traspirazione.
Con la sudorazione, infatti, viene espulsa acqua (per il 99%) sali e grassi (1%) la cui perdita, se non adeguatamente reintegrata, può provocare affaticamento e, in casi rari ma possibili di eccessiva sudorazione, manifestazioni cliniche che richiedono urgente attenzione medica (il classico "colpo di calore").
Un’alimentazione ricca di frutta e verdura di stagione contiene tutti i principi attivi utili e necessari all'organismo. Ad esempio, i pomodori contengono licopene, un carotenoide fortemente antiossidante protettivo del potenziale danno cellulare derivante dall'esposizione al sole; un altro frutto tipicamente estivo, l'anguria, è composta per il 92% da acqua.
Gli integratori di sali minerali che possono essere di supporto durante la stagione estiva (in particolar modo in presenza di forte sudorazione, che porta alla perdita di elettroliti) sono:
- potassio: un elettrolita fondamentale per la salute cardiovascolare;
- magnesio: contribuisce alla regolazione della temperatura corporea.
Le vitamine di cui il corpo ha più bisogno durante l'estate sono:
- vitamina C: favorisce la produzione di collagene, aumenta la tolleranza della pelle all'esposizione ai raggi UV-B del sole, aiuta a prevenire l'iperpigmentazione (macchie sulla pelle);
- vitamina E: considerata antiossidante, previene lo stress ossidativo e aumenta le difese naturali del corpo;
- vitamine del gruppo B: la termoregolazione del corpo richiede energia e dispendio calorico, motivo per cui d'estate può capitare di provare affaticamento non giustificato da attività fisica o scarsa qualità del sonno; le vitamine del gruppo B sono necessarie per assistere l'organismo nella conversione di carboidrati, grassi e proteine in energia.
L'esposizione dei capelli al sole, al vento, alla salsedine e a condizioni che possono variare da estrema umidità o estrema secchezza dell'aria, può essere impattante sull'aspetto e sulla salute della chioma.
Oltre alle normali precauzioni, come l'uso di un olio protettivo per capelli prima di esporli al sole, alcuni micronutrienti possono essere di supporto per preservarne la salute:
- selenio: protegge dai danni causati dai raggi UV-B, stimola la crescita dei capelli e previene condizioni del cuoio capelluto;
- zinco: promuove la crescita dei capelli e ne aumenta la resilienza.
Integratori dopo la guarigione da patologie
Il sistema immunitario è la prima, e più importante, difesa dell'organismo contro agenti patogeni e minacce esterne che ne potrebbero, potenzialmente, minare l'integrità. L'efficacia e la reattività delle difese immunitarie sono pertanto essenziali per il mantenimento della salute e per affrontare virus e batteri con cui, quotidianamente, il soggetto entra in contatto.
Escludendo patologie gravi o terapie farmacologiche che causano immunosoppressione, in individui sani una minore risposta immunitaria è generalmente associata a:
- carenza di minerali e vitamine, che può insorgere in caso di diete restrittive, digiuno prolungato, alimentazione che esclude determinati cibi;
- stress, ovvero un prolungato periodo in cui il soggetto prova preoccupazione e costringe il corpo ad una continua sollecitazione del sistema endocrino che impatta sulla reattività del sistema immunitario;
- abuso di sostanze alcoliche, a causa dell'acetaldeide, un metabolita primario dell'alcol, che si ritiene comprometta le difese naturali dei polmoni contro batteri e virus. Inoltre, l'alcol interferisce con il processo di attacco e degradazione degli agenti patogeni nocivi;
- a seguito della guarigione da una malattia di tipo infiammatorio, che ha richiesto la somministrazione di farmaci quali i corticosteroidei.
In merito all'ultimo punto, ovvero l'indebolimento dopo la guarigione da una malattia, il primo segnale di un sistema immunitario debilitato è che, ad esempio, dopo aver contratto l'influenza, nonostante le manifestazioni cliniche maggiori siano regredite, alcuni sintomi minori (es: tosse, naso che gocciola) persistono nel tempo.
Il periodo che segue la guarigione da una malattia non richiede meno attenzione rispetto ai momenti in cui il soggetto, che sta affrontando i sintomi più evidenti, assume farmaci come antipiretici o antinfiammatori (in alcuni casi antibiotici e antivirali).
Ripristinare le difese immunitarie, indebolite dopo aver debellato i patogeni responsabili dell'insorgenza di una malattia, passa attraverso scelte alimentari sane e consapevoli: frutta e verdura di stagione, che apportano vitamine, minerali e liquidi. Evitare cibi iperprocessati (industriali) a favore di carne magra o pesce azzurro e carboidrati complessi (riso, pasta), meglio se integrali.
Ricorrere a integratori che possono supportare il sistema immunitario, dopo la guarigione da una patologia, può essere un'efficace strategia. Secondo la ricerca scientifica (che si è intensificata durante la pandemia da Covid-19) i seguenti integratori possono aiutare le difese immunitarie:
- probiotici: assumere probiotici (microrganismi vivi di origine batterica - i cosiddetti "batteri buoni" - che aiutano a mantenere bilanciata la flora intestinale;
- vitamina C: uno dei più potenti antiossidanti in natura, la scienza ne ha certificato l'efficacia sia per prevenire sia per recuperare da una malattia;
- zinco: riveste un ruolo importante nel sistema immunitario, e si osserva un'aumentata suscettibilità a diversi patogeni nelle persone con carenza di zinco.
L'assunzione di probiotici e dei micronutrienti sopra elencati è generalmente considerata sicura. Tuttavia, in caso di dubbi sulle modalità d'uso e su eventuali effetti collaterali, è raccomandato di rivolgersi al proprio medico curante.
In sintesi
In conclusione, gli integratori alimentari rappresentano un'opzione utile per integrare la dieta quotidiana e fornire al corpo umano i nutrienti essenziali necessari al mantenimento della salute e al raggiungimento delle prestazioni ottimali, sia nella vita quotidiana che nell'attività sportiva.
Tuttavia, è importante sottolineare che gli integratori non devono mai sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Essi possono essere particolarmente utili in situazioni di carenze nutrizionali, aumentato fabbisogno giornaliero, o per migliorare il recupero dopo una malattia o uno sforzo fisico intenso.
È fondamentale seguire le indicazioni sulla confezione e, in caso di dubbi o particolari condizioni di salute, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
Prestare attenzione anche al proprio stile di vita complessivo, includendo una dieta varia ed equilibrata e regolare attività fisica, è essenziale per mantenere una buona salute nel lungo termine.
Leggere le avvertenze, gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita.
