Attività fisica e energia muscolare dopo i 50 anni
Attività fisica e salute
L'attività fisica rappresenta, è ben noto a tutti, un importante strumento di promozione della salute psicofisica in tutte le età della vita. D'altra parte, la sedentarietà, che è il suo opposto, è diventata un vero problema nella società attuale, persino nell'infanzia e nell'adolescenza. Con l'avanzare dell'età, la tendenza a muoversi poco si accentua per tanti motivi: per chi lavora, e spesso si tratta di attività sedentarie, si pensa di non aver tempo per muoversi di più; per chi è in pensione, spesso purtroppo si rinuncia alla attività fisica per abitudine e pigrizia o perchè la mancanza cronica di allenamento ha compromesso l'efficienza del sistema muscolo-scheletrico, con artrosi e riduzione della massa muscolare (definita come sarcopenia) e della forza fisica.
In realtà, l'attività fisica in tutte le sue forme rappresenta giorno dopo giorno uno strumento molto efficace per migliorare la forma fisica e conservare quella mentale. Naturalmente dobbiamo valutare in modo personale tutte le situazioni , soprattutto via via che l'età procede, adottare una buona gradualità nell'affrontare lo sforzo fisico. Infatti è importante mantenersi almeno un pò allenati durante tutto l'anno, invece di alternare mesi di sedentarietà con mesi di attività fisica intensa. Il nostro organismo, se iniziamo a praticare attività fisica in modo graduale e appropriato per la nostra situazione individuale, va infatti incontro a una serie di adattamenti positivi, che però richiedono più tempo se gli anni sono parecchi. Una volta migliorata la condizione fisica, faremo meno fatica a svolgere quanto ci proponiamo di fare: manteniamoci allora allenati per non perdere il vantaggio ottenuto e dover ripartire da capo!
I benefici dell’attività fisica costante e moderata sull’intero organismo sono ben noti. Infatti avremo effetti positivi sul sistema cardiovascolare, con un miglioramento dei riflessi cardiovascolari e un migliore controllo della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Anche il metabolismo ne risente positivamente, con un più facile controllo dei parametri circolanti, come la glicemia e il colesterolo. La regolare attività fisica è un altro fattore fondamentale per la costruzione e il mantenimento di uno scheletro sano. L'attività fisica fa anche parte della prevenzione dell'osteoporosi. Fare attività fisica all'aperto garantisce anche una buona esposizione alla luce solare, e quindi ai raggi ultravioletti che favoriscono nella cute la sintesi di vitamina D a partire dai sui precursori che introduciamo con gli alimenti. Oggi sappiamo anche che i muscoli in movimento producono sostanze che fanno bene persino al cervello! E d'altra parte, si ritiene che il declino delle funzioni mentali e quello motorio siano purtroppo molto collegati tra loro.
Quali sport praticare dopo gli...anta
Ma quali sono gli sport consigliati? Prima di pensare a questo, inseriamo nella nostra giornata anche un pò di attività fisica come dire "non strutturata", ma quasi casuale: usiamo le scale e non l'ascensore quando possibile e andiamo a piedi (oppure in bicicletta se possibile) anzichè con i mezzi meccanici. Poi, pensiamo agli sport. Fare sport come si sa va ben oltre la pura attività fisica, ma ha valore anche di inserimento sociale e di fruizione della natura, se ci troviamo all'aperto, e così via. Sicuramente camminare e correre sono una attività un pò per tutti, da praticare in modo graduale e con abbigliamento (soprattutto scarpe) adeguato e comodo. Un particolare cenno va fatto per il Nordic Walking o Camminata Nordica, che consiste in una camminata con i bastoncini. In questo modo usiamo anche i muscoli del torace e degli arti superiori e avremo una postura migliore e un carico più distribuito. Anche il nuoto e le discipline correlate (ad esempio, aquagym) sono particolarmente adatti dopo gli ...anta, dato che sono sport privi di traumatismi e adatti anche a condizioni di sovrappeso o ridotta mobilità articolare.
Per avere benefici dalla pratica del nuoto, come per gli altri sport, è importante arrivare preparati da un punto di vista fisico, soprattutto se all’inizio dell’estate e quindi magari alla stagione in cui si nuota di più si arriva dopo un lungo periodo di inattività. Naturalmente cercheremo invece di evitare sport con elevato rischio di traumi e, ove servisse, di seguire i consigli di un esperto o di un istruttore. E' utile allenarsi poco alla volta, per raggiungere una frequenza cardiaca che diventa durante l’attività fisica progressivamente più bassa. Un consiglio per la sicurezza: va considerato adeguato ai fini di un buon allenamento il raggiungimento di un livello di circa 120-130 battiti al minuto. Livelli maggiori di frequenza cardiaca come pure la presenza di problemi cardiaci richiedono una valutazione medica. Che durata deve avere una buona attività fisica per essere efficace per la salute? In genere, almeno 30 minuti di passeggiata di buon passo per 5 giorni la settimana può essere una buona base di partenza. Poi, ovviamente, una volta allenati, potremo allungare i tempi e goderci una attività sportiva più lunga o complessa.
Attività fisica, nutrizione e stili di vita
Praticare attività fisica è anche una buona "scusa" per curare di più lo stile di vita, ad esempio smettendo di fumare, e migliorando la nostra nutrizione. Per il nuoto, ad esempio, in generale è utile mantenerci in buono stato di idratazione assumendo liquidi, di consumare pasti leggeri con frutta e verdure e di immergersi in acqua lontano dai pasti.
Per quanto riguarda la corsa o la camminata, fondamentale è avere un pò di resistenza grazie ad un corretto apporto di carboidrati complessi (come pane e pasta) e di vitamine del gruppo B, che possiamo trovare in vari alimenti (pesce, latte, legumi, verdure a foglia verde, ecc.). Anche qui importante è l'idratazione: soprattutto se gli anni sono parecchi ricordiamoci che spesso si sente poco la sete e quindi si introduce poca acqua: teniamo quindi una bottiglietta alla mano e prendiamo qualche sorsata anche se la sete non è proprio estrema!
In sintesi, è importante mantenersi sempre attivi praticando sport e movimento secondo quanto ci è possibile, ma senza esagerare. Il primo segnale di uno sforzo eccessivo è il dolore muscolare alle gambe, che può spesso rapidamente trasformarsi in un crampo. In tali casi è sempre consigliabile fermarsi subito per evitare di sottoporre il nostro organismo a uno sforzo ulteriore del muscolo.
