Antiossidanti cosa sono e cosa fanno
Antiossidanti
Nell’organismo umano avvengono numerose reazioni metaboliche durante le quali si formano i radicali liberi, molecole instabili che contengono uno o più elettroni spaiati e sono responsabili dello stress ossidativo. Oltre ai fattori endogeni esistono anche fattori esogeni, soprattutto ambientali, come stress, fumo, alcol e l’esposizione ai raggi ultravioletti che possono produrre radicali liberi. Questi possono danneggiare le strutture cellulari come le membrane plasmatiche e il Dna, perciò sono coinvolti nei processi di invecchiamento cellulare e nello sviluppo di diversi patologie come tumori, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative.
Per contrastare la loro azione e prevenire l’ossidazione cellulare esistono delle sostanze chiamate antiossidanti che rappresentano dei preziosi alleati per la nostra salute. Gli antiossidanti possono essere sintetizzati dal nostro organismo: un classico esempio è il glutatione (considerato l’antiossidante più efficace), ma esistono altre sostante che svolgono la stessa funzione come l’ubichinolo.
Buona parte degli antiossidanti viene introdotta con gli alimenti, soprattutto di origine vegetale come frutta e verdura, ma anche dal mondo animale come pesce, latte e latticini. Per valutare il potere antiossidante di un alimento, esiste la scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, capacità di assorbimento del radicale ossigeno) una metodica in vitro che misura l’azione antiossidante di alimenti e integratori. Uno studio norvegese del 2010 pubblicato su Nutrition Journal ha creato un database sul potere antiossidante di più di 3100 alimenti divisi in 24 gruppi; dallo studio è emerso che gli alimenti vegetali hanno un potere antiossidante maggiormente superiore rispetto agli alimenti animali.
Antiossidanti cosa sono
Gli antiossidanti introdotti con la dieta sono rappresentati da alcune vitamine, in particolare la vitamina A, vitamina C e vitamina E, dai minerali come rame, zinco e selenio e da altri nutrienti come carotenoidi e polifenoli. La nostra alimentazione, basata soprattutto sulla dieta mediterranea e sul consumo di frutta e verdura, è particolarmente ricca di sostanze antiossidanti.
La vitamina A, o retinolo, è una vitamina liposolubile. Gli alimenti di origine animale contengono retinolo, mentre quelli di origine vegetale contengono i carotenoidi. Tra i carotenoidi, il più conosciuto è il beta-carotene. Essi svolgono un’azione importantissima proteggendo la vista dai raggi solari. Tra gli alimenti, il fegato è ricchissimo di vitamina A, ma anche latte, uova e formaggi ne contengono una discreta quantità. Gli alimenti vegetali con un colore dal giallo-arancio al rosso come la zucca, carote, peperoni, anguria, melograno, melone e il pomodoro sono ricchissimi di carotenoidi. La vitamina C, o acido ascorbico, è considerata l’antiossidante più potente in natura. E’ una vitamina idrosolubile e deve necessariamente essere assunta con la dieta. Ha un ruolo attivo nel sistema immunitario, protegge le cellule dallo stress ossidativo, partecipa come co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni e ha un ruolo nel metabolismo energetico. La frutta più ricca di vitamina C la troviamo nel succo di uva, ribes, kiwi, fragole, agrumi, melograno mentre negli ortaggi la troviamo nei peperoni, broccoli e cavolfiori.
La vitamina E, esiste in quattro forme diverse come tocoferoli o tocotrienoli; è una vitamina liposolubile e la sua azione è potenziata dal selenio. Ha una potente azione antiossidante perché protegge le cellule del nostro organismo dall'invecchiamento e contribuisce a mantenere il sangue fluido, migliorando la circolazione sanguigna e prevenendo il rischio di malattie cardiovascolari. Le principali fonti alimentari sono gli oli vegetali (come olio di germe di grano, olio di mandorle o di girasole) e la frutta a guscio (come mandorle e nocciole), ma anche l’avocado, frutto sempre più utilizzato nella nostra alimentazione, è ricco di vitamina E e vitamina C. Inoltre è presente anche negli spinaci, asparagi e cereali integrali. Oltre alle vitamine esistono anche altri nutrienti come i polifenoli che rappresentano degli alleati per il benessere dell’organismo; i più conosciuti sono i flavonoidi i quali svolgono principalmente un’azione antinfiammatoria.
Alimenti ricchi di antiossidanti
Ecco alcuni alimenti presenti nella nostra alimentazione con proprietà antiossidanti.
- Pomodoro: Il tipico colore rosso del pomodoro è dato dal licopene che con la sua azione antiossidante protegge dalle malattie cardiovascolari, protegge la pelle e sembrerebbe avere un ruolo nella prevenzione dei tumori dell’apparato digerente e della prostata. Il licopene viene assunto maggiormente quando il pomodoro è concentrato e cotto. E’ bene ricordarsi che il pomodoro è un alimento tipico delle stagioni calde, la sua stagionalità va da Giugno a Settembre.
- Resveratrolo, è tra i polifenoli più conosciuti, presente soprattutto nel vino rosso e nell’uva, agisce nell’abbassare i livello di acido arachidonico che poi porta all’infiammazione.
- Caffè: è sicuramente la bevanda più diffusa al mondo, ha un forte potere antiossidante data dalla presenza di acidi clorogenici e sembra avere un ruolo protettivo per la malattia di Parkinson e il diabete di tipo 2.
- Tè verde: è un concentrato di antiossidanti perché contiene polifenoli, bioflavonoidi, e tannini, aiuta a ridurre l’assorbimento degli zuccheri, facilita la digestione, rimineralizza ossa e rinforza pelle e capelli.
- Cacao: Altro alimento eccellente per il suo contenuto di catechine; polifenoli con azione vasodilatatrice, le quali riducono la pressione sanguigna e regolano il colesterolo. Un pezzo di cioccolato, meglio se fondente, è consigliato per proteggere il cuore e migliorare l’umore.
- Cereali: nella nostra alimentazione non può mancare il consumo di cereali, è meglio consumarli integrali perché fonti di micronutrienti importanti come ferro, selenio, zinco e magnesio.
- Legumi (fagioli, ceci e lenticchie); contengono polifenoli chiamate saponine, presenti soprattutto a livello della buccia, le quali hanno proprietà antitumorali. Attenzione però a non eccedere, soprattutto per chi soffre di problemi di gonfiore!
- Pesce, alimento fondamentale da alternare alla carne, ricco di acidi grassi essenziali omega 3 come EPA (acido eicosapentanoico) e DHA (acido docosaesaenoico) con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, hanno un ruolo nella protezione del cuore. Ne sono particolarmente ricchi lo sgombro, il salmone, le aringhe e il pesce spada.
- Olio di oliva, meglio se extravergine, ha un forte potente antiossidante perché ricco di alfa-tocoferoli, meglio conosciuto come vitamina E. Si consiglia di aggiungerlo prevalentemente a crudo e di dosarlo col cucchiaio.
- Semi oleosi, ottimi come spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, oltre ad apportare un buon apporto di fibre e importanti Sali minerali come selenio, ferro, magnesio e fosforo, sono ricchi di omega 3, e hanno benefici per la salute del cuore e la funzionalità del cervello. Si consiglia il consumo di circa 30 g al giorno.
- Spezie: usate per insaporire e rendere più gustosi i cibi hanno proprietà antiossidanti. Ad esempio, la curcumina, principio attivo contenuto nella pianta della curcuma, utilizzata tipicamente nei paesi asiatici è un potente antinfiammatorio perché inibisce le reazioni che scatenano l’infiammazione. Inoltre sembrerebbe avere un’azione nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Un fattore da non sottovalutare è la cottura degli alimenti: se possibile è meglio consumarli crudi o appena scottati per preservare il più possibile il potere antiossidante. In commercio esistono anche degli integratori alimentari e prodotti della cosmesi ricchi di antiossidanti per mantenere il benessere fisico.
Si consiglia:
- Di proteggersi dal sole nelle ore più calde ed utilizzare una crema protettiva per esposizioni prolungat
- Di seguire le regole per una sana e corretta alimentazione che consigliano di prediligere alimenti freschi come frutta e verdura di stagione (ricorda la regola delle 5 porzioni al giorno), consumare cereali integrali, consumare almeno tre volte alla settimana pesce ricco di omega 3 e come condimenti scegliere un buon olio di oliva, meglio se extravergine da utilizzare prevalentemente a crudo o le spezie per insaporire i cibi.
- Di consumare smoothies, bevande leggere a base di frutta e verdura che a differenza dei frullati non contengono latte o gelato, sono rinfrescanti e ti permetteno di fare il “pieno” di antiossidanti
