Vitamine e minerali
Il nostro organismo non ha bisogno soltanto di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di vitamine e minerali. Queste sostanze sono dette “micronutrienti” perché devono essere assunte in piccole quantità, ma sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo ed eventuali carenze possono portare a problemi di salute.
Le vitamine
Il loro nome significa “amine della vita”: le vitamine sono infatti molecole indispensabili per le funzioni vitali. L'organismo le utilizza per crescere e per svilupparsi e ognuna ha funzioni specifiche: la vitamina A, ad esempio, è importante per la vista, la vitamina D è importante per la salute delle ossa, l'acido folico (o vitamina B9) è importante per il metabolismo degli aminoacidi e per il corretto sviluppo dei bambini durante la gravidanza e le vitamine del gruppo B intervengono nel metabolismo energetico, ovvero in quelle reazioni che rilasciano energia. L’organismo non è in grado di produrle e devono venire assunte attraverso la dieta.
In totale sono 13, suddivisibili in due gruppi: vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Le prime sono solubili nei grassi; per questo possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo. Sono la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K.
Le vitamine idrosolubili, invece, sono solubili in acqua. Sono la vitamina C e le 8 vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 e acido folico). Proprio perché sono idrosolubili l'organismo le elimina velocemente con le urine; per questo devono essere assunte regolarmente con l’alimentazione.
I minerali
Anche i minerali possono essere raggruppati in due categorie: macroelementi e microelementi o oligoelementi.
A fare la differenza sono le quantità in cui sono presenti nell'organismo: nel caso dei macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo) si tratta di grammi, mentre i microelementi (ferro, manganese, rame, iodio, molibdeno, zinco, cromo, fluoro e selenio) sono presenti soltanto in tracce. Come le vitamine, anche i minerali sono fondamentali per la salute fisica e per la salute mentale dell’organismo.
Infatti i minerali sono coinvolti in molti processi metabolici; il magnesio, ad esempio, è necessario per l'attività di numerosi enzimi e per il normale funzionamento del sistema nervoso, mentre il potassio serve per l'attività dei muscoli.
I fabbisogni
La dose di micronutrienti che bisogna assumere ogni giorno può variare in base alle caratteristiche individuali. A entrare in gioco sono l'età, il sesso e condizioni fisiologiche particolari come la gravidanza o l'allattamento al seno.
Per soddisfare i fabbisogni quotidiani è prima di tutto necessario garantirsi un'alimentazione varia. Mangiando un po' di tutto ci si assicurerà il corretto apporto delle diverse vitamine e dei diversi minerali presenti in ogni cibo, mentre escludendo intere classi di alimenti dalla propria alimentazione si può correre il rischio di carenze. È questo il caso della vitamina B12, assente nelle diete strettamente vegetariane e vegane.
Un caso particolare è quello della vitamina D: presente in pochi alimenti, perlopiù di origine animale, viene prodotta anche nella pelle grazie all'azione dei raggi del sole. L'abitudine di non passare molto tempo all'aria aperta può esporre al rischio di carenze, soprattutto se si associa a esclusione dall'alimentazione dei pochi cibi che la contengono.
Anche gli stili di vita scorretti, lo stress, i ritmi frenetici e l’alimentazione poco equilibrata possono portare a carenze, in genere non gravi, di vitamine o minerali (definiti deficit subclinici).
