I minerali sono componenti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo: si tratta di sostanze inorganiche che svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche, contribuendo al mantenimento di una salute ottimale.
Esistono diverse tipologie di minerali, ognuna con specifiche funzioni e importanza nel nostro sistema biologico. In questo articolo si cercherà di rispondere in modo chiaro e semplice ad alcune delle domande più frequenti che riguardano i minerali: cosa sono? A cosa servono? Come sono classificati? Scopriamo di più sul tema!
A cosa servono i minerali?
I minerali svolgono diverse funzioni nel corpo umano. Essi contribuiscono alla formazione e al mantenimento della struttura di ossa e denti, regolano l'equilibrio idrico dell'organismo e partecipano all'attività enzimatica, fondamentale per numerosi processi metabolici. Inoltre, sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel mantenimento dell'equilibrio acido-base.
È possibile che durante una specifica visita medica o degli esami di routine, gli specialisti valutino il profilo minerale del paziente attraverso analisi specifiche. Disturbi, malattie, irregolarità o anomalie possono, infatti, essere collegati a carenze o eccessi di determinati minerali. La normale attività fisica quotidiana, per esempio, contribuisce al "consumo" di tali elementi, per cui è importante assicurarsi un costante equilibrio nel rapporto tra entrate e uscite.
Una dieta equilibrata, rispondente alle diverse esigenze individuali e concordata con un medico specialista, può contribuire a intervenire su tali problemi in modo preventivo. I minerali sono, infatti, presenti in vari alimenti, e le abitudini alimentari di ciascuno influenzano il bilancio minerale dell'organismo. Gusti personali, tipologia di cibo consumato e comportamenti alimentari sono tra i fattori che possono impattare notevolmente sulla quantità e sulla qualità dei minerali assunti: adottare una dieta equilibrata è quindi essenziale per fornire al corpo i principi nutritivi di cui ha bisogno per svolgere le sue funzioni nel miglior modo possibile.
A ciò va aggiunta una piccola postilla. Sebbene non sia un minerale, anche l'acqua è cruciale per il trasporto di sostanze nutritive e per l'eliminazione delle scorie dall'organismo; inoltre, facilita alcune delle più importanti reazioni chimiche nel corpo. Una corretta idratazione, quindi, ottenibile attraverso un adeguato fabbisogno giornaliero di acqua, è fondamentale per garantire il corretto funzionamento di tutti i processi fisiologici. Inoltre l'acqua è essa stessa fonte di diversi minerali.
Macroelementi
Tra i minerali, alcuni sono classificati come macroelementi a causa della loro necessità in quantità maggiori.
Come vedremo, uno di questi è il calcio, essenziale per la formazione e la salute delle ossa e molto conosciuto anche tra i non esperti del settore. Gli altri macroelementi includono minerali come il fosforo e il magnesio, ad esempio, le cui funzioni sono altrettanto importanti, anche se meno riconoscibili: svolgono, infatti, ruoli fondamentali nella struttura delle membrane cellulari e nelle numerose reazioni enzimatiche. Il sodio e il potassio, invece, sono particolarmente importanti per chi patica attività fisica ad alti livelli, perché regolano l'equilibrio idrico e l'attività muscolare.
Calcio
Il Calcio è il minerale più comune dell’organismo umano ed è il più importante elemento strutturale di ossa e denti: il 99% della quantità di questo minerale presente nel corpo è immagazzinato proprio nello scheletro, e le sue carenze possono aggravare l'osteoporosi (per questo motivo, è importante prevenire questa problematica sin dalla giovane età, garantendosi una buona ossificazione). Esso, inoltre, interviene nel metabolismo energetico, è indispensabile per la coagulazione del sangue e contribuisce alla normale funzione muscolare.
Le principali fonti alimentari di calcio sono rappresentate da latte e latticini (in particolare formaggi, yogurt e altri latti fermentati), ma questo elemento è presente anche in alcuni vegetali a foglie verde scuro (esempi sono i broccoli e i cavoli); inoltre, anche il pesce e i molluschi (per esempio sardine, cozze e vongole), la frutta secca, i legumi secchi e l'acqua (se minerale e ricca in calcio) possono apportarne buone dosi.
Assumerlo in quantità adeguate è particolarmente importante durante la crescita, lo sviluppo e da giovani adulti, quando l'organismo lo accumula nelle ossa. Il fabbisogno individuale varia, però, a seconda dell'età e aumenta in caso di gravidanza e allattamento.
Fosforo
Il Fosforo è il secondo minerale più abbondante nel corpo umano e rappresenta un altro dei nutrienti essenziali per la salute delle ossa e dei denti: esso, infatti, è depositato per circa l'85% nelle ossa, mentre il restante 15% si trova nei tessuti molli e nei fluidi extracellulari.
Le sue funzioni sono però anche altre: è un componente delle membrane delle cellule, degli acidi nucleici (DNA e RNA) e dell’ATP, contribuisce al normale metabolismo energetico, ovvero al processo di trasformazione degli alimenti ingeriti in energia, e consente il normale funzionamento di alcune vitamine del gruppo B.
Questo minerale è presente in moltissimi alimenti ed è aggiunto alla produzione di buona parte dei cibi processati. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono in genere anche buone fonti di proteine e il loro elenco include legumi, uova, carne (rossa e bianca), latte ma anche cereali, formaggi e verdure.
Sodio
Il Sodio è fra i minerali maggiormente presenti nell'organismo e si trova depositato principalmente nel sangue, nel tessuto osseo, nei connettivi e nella cartilagine. Esso è coinvolto nell'equilibrio idrosalino e nella trasmissione dell'impulso nervoso.
È presente in molti alimenti e, in particolare, nel sale da tavola; per questo motivo è difficile avere a che fare con sue carenze, anzi.
Tra gli alimenti che ne sono più ricchi troviamo formaggi, salumi, insaccati e molti altri alimenti conservati; esso è, inoltre, naturalmente presente in alimenti di origine animale, mentre è meno abbondante nei vegetali.
Proprio per evitare eccessi di sodio gli esperti di nutrizione consigliano di non esagerare con l'aggiunta di sale agli alimenti, ad esempio durante la cottura. Gli eccessi, infatti, sono più frequenti delle carenze. Fra le loro possibili conseguenze sono incluse la ritenzione di liquidi e l'aumento della pressione del sangue (che può portare all'ipertensione e alle sue complicazioni), due dei problemi più spesso al centro di discussioni e articoli su tematiche legate alla salute.
Potassio
Il Potassio è un minerale presente nell'organismo in quantità elevate ed è coinvolto in numerose funzioni corporee. È fondamentale, per esempio, per il corretto funzionamento dei muscoli, in particolare del cuore, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, contribuisce a regolare l'equilibrio dei fluidi e dei minerali nelle cellule e ha un ruolo attivo nella regolazione della pressione arteriosa.
Per evitare sintomi del deficit di potassio devono esserne assunte quantità adeguate per via alimentare. Fra i cibi che ne sono ricchi sono incluse diverse varietà di frutta e verdura, in particolare i vegetali freschi (la lavorazione, infatti, può alterare il naturale contenuto di questo minerale nei cibi); tra questi, vanno ricordati soprattutto, pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, zucca, patate e carote. Inoltre, anche i legumi e la frutta secca sono una buona fonte di questo minerale. In quantità inferiori è presente anche in latticini, carne (rossa e pollame) e nel pesce.
Magnesio
Il Magnesio è presente nel corpo umano in quantità elevate, distribuite principalmente nelle ossa, nei tessuti molli e, in minima parte (1%) nel sangue.
Esso gioca un ruolo strutturale nell’osso, influenza la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Inoltre, questo minerale, essenziale per il funzionamento di moltissimi enzimi, è coinvolto nei processi energetici (in particolare, nella produzione di ATP, cioè dell'energia che può essere utilizzata dalle cellule) intervenendo nel metabolismo di grassi e carboidrati.
Il ruolo giocato da questo nutriente nel ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento che possono minacciare il benessere quotidiano e nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico fanno sì che sia considerato fondamentale in caso di abbondante sudorazione, ad esempio da chi pratica sport e fitness.
Esempi di alimenti che contengono magnesio sono gli ortaggi e i vegetali a foglia verde (come gli spinaci), i legumi, la frutta secca, i semi e i cereali integrali. Anche carne, pesce e latte ne contengono, ma in quantità più limitate; tra la frutta, invece, quella che ne è più ricca è la banana.
Cloro
Il Cloro è tra gli elementi di cui l'organismo necessità in più elevate quantità.
Questo minerale è importante per mantenere l'equilibrio elettrolitico e dei fluidi dell'organismo. È, inoltre, una delle sostanze inorganiche sciolte nel sudore, ed è un elemento fondamentale per la produzione degli acidi dei succhi gastrici.
Fra le sue principali fonti alimentari è incluso il comune sale da cucina (cloruro di sodio). È presente, però, anche in diversi alimenti di origine vegetale, come le alghe, le segale, la lattuga, il sedano, i pomodori e le olive.
Zolfo
Lo Zolfo è un minerale presente nel corpo in grande quantità ed è un costituente importante delle proteine presenti nell'organismo umano, in particolare nella cheratina.
In particolare, lo zolfo è presente in alcuni aminoacidi (i mattoni con cui vengono costruite le proteine) che proprio per la sua presenza sono detti “solforati”. Svolge, inoltre, un ruolo attivo nel processo di respirazione cellulare.
Le sue fonti alimentari principali sono tutti i cibi ricchi di proteine: può essere assunto, ad esempio, con la carne (rossa e bianca), i legumi, il pesce e i derivati del latte, ma anche con le cipolle, l'aglio la verza, le rape e i cavoletti di Bruxelles. Tra gli alimenti che ne contengono maggiori quantità c'è il tuorlo d'uovo, mentre in quantità inferiori si trova anche nella frutta secca, nel cavolo riccio, nella lattuga, nei lamponi e nell'alga kelp.
Microelementi
Ogni minerale, anche in piccole quantità, è essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo: i microelementi, ad esempio, sono necessari in quantità più ridotte, ma svolgono comunque ruoli vitali. Tra di essi rientrano alcuni metalli meno noti, come il nichel, il cobalto e il vanadio, coinvolti in processi enzimatici specifici, e il silicio, che contribuisce alla formazione del tessuto connettivo e al mantenimento di pelle, capelli e unghie.
I sali minerali che fanno parte dei microelementi, seppur in tracce minime all'interno del nostro corpo, assumono ruoli biologici di rilievo e in base a questo possono essere classificati in:
- essenziali: la loro assenza compromette funzioni fisiologiche vitali; tra questi figurano il ferro, il rame, lo zinco, il fluoro, l'iodio, il selenio, il cromo e il cobalto;
- probabilmente essenziali: tra cui il manganese, il silicio, il nichel e il vanadio; la cui importanza non è ancora completamente definita;
- potenzialmente dannosi, possono arrecare gravi danni agli organi quando presenti in concentrazioni elevate, e quindi sono considerati potenzialmente tossici.
Iodio
Lo Iodio è un minerale presente in minima parte nel corpo umano, ma è fondamentale per mantenerlo in salute.
Questo è richiesto dal nostro organismo per la sintesi degli ormoni tiroidei ed è essenziale per il normale funzionamento della tiroide, ghiandola importante per il controllo del metabolismo basale, per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e per la regolazione della temperatura corporea.
Esso, inoltre, contribuisce alla funzione cognitiva, al metabolismo basale e allo sviluppo del sistema nervoso centrale e dello scheletro, sia durante la gestazione che durante l'infanzia.
Carenze di iodio hanno effetti negativi sulla crescita e sullo sviluppo e possono portare all'ingrossamento della tiroide (il cosiddetto gozzo). Per questo è molto importante evitarle assumendone quantità adeguate a soddisfare il fabbisogno dell'organismo.
Il contenuto di iodio nei cibi è, però variabile. Nei vegetali, per esempio, esso dipende dal contenuto di iodio nel suolo da cui i cibi provengono. Questo minerale è, invece, naturalmente presente in alcuni alimenti, soprattutto nel pesce e nei molluschi, che rappresentano la principale fonte alimentare di questo minerale. Si può trovare, sebbene in quantità limitate, in alghe, latte, uova, carne e cereali. Inoltre può essere assunto sotto forma di sale iodato, che può essere utilizzato (proprio per prevenire le carenze di iodio) in sostituzione del comune sale da cucina.
Rame
Il Rame è un elemento presente in quantità limitate nell'organismo, principalmente distribuito nel fegato, nelle ossa, nei muscoli, nel cervello, nei reni e nel cuore.
Si tratta, però, di un elemento essenziale per il funzionamento di numerosi enzimi. Esso, infatti, contribuisce alla normale pigmentazione di pelle e capelli (è coinvolto nella formazione della melanina), gioca un ruolo cruciale nel processo di produzione di energia, ha proprietà antiossidanti e supporta il sistema immunitario.
Inoltre, esso contribuisce al normale trasporto del ferro nell’organismo, ed è coinvolto nella produzione del collagene, dell'elastina e di alcuni neurotrasmettitori.
Questo minerale si trova in un’ampia varietà di cibi, ma è maggiormente presente nelle frattaglie (soprattutto nel fegato e nel rene); si trova, però, anche nella carne, nei molluschi e nei crostacei, nella frutta secca, nei semi di girasole, nella crusca di frumento, nei cereali integrali e nei legumi.
Selenio
Il Selenio è un minerale presente in minime quantità nell'organismo, ma svolge numerose funzioni essenziali per il suo corretto funzionamento.
Esso ha proprietà antiossidanti e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, partecipando, per esempio, ai processi di sintesi del DNA e a quelli del metabolismo degli ormoni tiroidei. Insieme allo zinco, inoltre, il selenio aiuta il mantenimento di capelli e unghie normali.
Le fonti alimentari più ricche di selenio sono il pesce e le frattaglie degli animali. È presente anche nelle carni (in particolare in quella rossa), nei latticini, nei cereali e nella frutta secca. Il contenuto di selenio nei vegetali, invece, è variabile e dipende dal contenuto di selenio nel suolo da cui i cibi provengono.
Zinco
Lo Zinco è un microelemento necessario per il funzionamento di molti enzimi.
Esso gioca un ruolo chiave nel metabolismo dei macronutrienti, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite, nel funzionamento neurologico e nella riproduzione (in quanto necessario per il funzionamento di alcuni ormoni, inclusi quelli sessuali).
Inoltre, è essenziale per la crescita e lo sviluppo durante la gravidanza, l'infanzia e l'adolescenza, è coinvolto nella sintesi del DNA e nella riparazione dei tessuti, è importante per il mantenimento di capacità visive normali e, insieme al Selenio, contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali.
È possibile assumere Zinco tramite alimenti come ostriche, lievito, fegato, carne, pesce, uova, cereali, latte e derivati, crusca di grano, legumi e frutta secca. Nonostante questo minerale sia presente in numerosi alimenti, l'organismo umano è in grado di assorbire solo il 20-30% circa della quantità presente negli alimenti.
Ferro
Il Ferro è un minerale essenziale che appartiene al gruppo dei microelementi (o oligoelementi, cioè i minerali che sono necessari solo in piccole quantità). Esso partecipa all'attività di numerosi enzimi: contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina (aiutando così a trasportare l'ossigeno nell'organismo), alla produzione di collagene e di neurotrasmettitori e al normale funzionamento del sistema immunitario. Il ferro, inoltre, è coinvolto nel metabolismo energetico e contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Garantirsi un adeguato apporto di questo minerale è fondamentale. Sue carenze, infatti, possono essere associate a un disturbo molto diffuso: l'anemia. Soffrirne può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione e problemi al sistema immunitario.
Alimenti ricchi di ferro sono carne, fegato e frattaglie, che contengono questo minerale in una forma meglio assorbita dall’organismo (detto ferro eme), mentre alimenti vegetali pur avendo una buona quantità di ferro, contengono solo ferro non eme, di più difficile assorbimento. Infatti, la possibilità di assimilare il ferro dipende dalla composizione del singolo pasto nella dieta quotidiana; alcune sostanze (come le fibre) possono limitarlo, mentre altre (come la vitamina C) e il consumo contemporaneo di carne e pesce possono aumentarlo.
Manganese
Il Manganese è un minerale presente nell'organismo in quantità minime, concentrate principalmente nei reni, nel fegato, nel pancreas e nelle ossa.
Questo ha numerose proprietà antiossidanti, interviene nel metabolismo energetico, è importante per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso e contribuisce alla normale formazione di tessuti connettivi e ossei.
Ricche fonti di questo minerale sono principalmente gli alimenti di origine vegetale (come le verdure a foglia verde), ma anche il riso integrale, il cocco, le mandorle e le nocciole. Contengono buone quantità di manganese anche lamponi, more, fragole, frutti tropicali, banane, fichi, kiwi, uva, frutta secca, avena e cereali integrali, lattuga, carote, porri, menta, aglio, chiodi di garofano, curcuma, tofu, germe di grano e crusca.
Molibdeno
Il Molibdeno è un minerale presente in minima parte nell'organismo, principalmente nel fegato, nei reni, nelle ghiandole e nelle ossa, ma anche nei polmoni, nella milza, nella pelle e nei muscoli. Si tratta, però, di un elemento essenziale che contribuisce al normale metabolismo degli amminoacidi contenenti zolfo. Circa il 90% del molibdeno che si introduce nell'organismo con l'alimentazione è naturalmente eliminato dal corpo tramite le urine, mentre la parte restante contribuisce alla degradazione delle proteine e di altre sostanze.
Buone fonti alimentari di molibdeno sono costituite da legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, latte, frattaglie, formaggi e nocciole. Le quantità contenute negli alimenti di origine vegetale, però, dipendono dalla quantità del minerale presente nel terreno in cui questi sono coltivati. Infine, il molibdeno può essere presente, in quantità variabili, anche nell'acqua.
Cromo
Il Cromo è un minerale presente nel corpo umano in piccole quantità. Esso partecipa al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi; potenzia, inoltre, l'attività dell'insulina.
Questo minerale è presente in tantissimi alimenti, ma in minime dosi; fra gli alimenti che lo contengono maggiormente sono inclusi i cereali integrali, la carne, alcuni frutti (mela, banana, arancia) e alcune verdure (broccoli e taccole), il lievito di birra e le spezie.
Fluoro
Il Fluoro è un microelemento presente in quasi tutti i tessuti del corpo umano, anche se le maggiori concentrazioni sono nelle ossa dello scheletro e nei denti. Una delle sue principali funzioni è quello di fortificare le ossa, favorendo il deposito del calcio al loro interno; per questo motivo è considerato importante per la salute delle ossa e dei denti.
Questo minerale è presente soprattutto nel pesce, nei frutti di mare, nel latte, nella carne e nel formaggio, ma può essere assunto anche con l’acqua potabile e/o fluorizzata e con il tè.
Leggere le avvertenze, gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita.
