Il calcio è uno dei minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno per la salute di ossa e denti. Mantiene inoltre i tessuti forti e flessibili, permettendoci di muoverci correttamente. Inoltre, il calcio favorisce la coagulazione del sangue e regola il battito cardiaco.
Il modo migliore per assumere una quantità sufficiente di calcio assorbito naturalmente è seguire una dieta sana, ma in alcuni casi può essere necessario assumere anche degli integratori.
Gli altri minerali essenziali al funzionamento del corpo sono il magnesio e il potassio, che possono essere assunti attraverso la dieta. Questi sono i minerali principali, e vi sono poi altri minerali necessari in minore quantità (zinco, ferro e rame), ossia minerali “traccia”.
Calcio: che cos’è e quali sono le sue funzioni?
Questo minerale è essenziale per mantenere il corpo in buona salute. Senza di esso non è possibile sopravvivere. Tuttavia, il corpo non produce il calcio in modo naturale, motivo per cui è così importante assumerlo con la dieta.
La maggior parte del calcio è immagazzinato nelle ossa (99%), insieme alle proteine. Il restante 1% circola nel corpo svolgendo altre funzioni. Le ossa rilasciano calcio verso altre parti dell’organismo, secondo necessità, e compongono il sistema scheletrico, un organo che comprende molte cellule e che rappresenta all’incirca il 20% del peso corporeo totale.
Vi sono due ormoni che regolano il calcio nel corpo permettendogli di distribuirsi nell’organismo nelle giuste quantità: l’ormone paratiroideo e la calcitonina.
Il calcio nel corpo umano ha i seguenti ruoli:
- Promuove la salute delle ossa e dei denti
- Favorisce il funzionamento del sistema cardiovascolare
- Supporta il sistema nervoso
- Favorisce una funzione muscolare corretta
- Promuove la salute cerebrale
- Processa l’insulina
Salute delle ossa
Le ossa producono costantemente nuovo osso e distruggono quello vecchio, e hanno bisogno del calcio per crescere e svilupparsi. Questo è uno dei motivi per cui bere latte e mangiare alimenti ricchi di latticini è importante per i bambini (e anche per gli adulti).
Una volta arrivati ai 30 anni, raggiungiamo la massima densità ossea, che significa che il corpo ha raggiunto i livelli ottimali di tessuto osseo. Successivamente, col passare del tempo, il corpo perde lentamente massa ossea.
Se entro questa età non si sono raggiunti la massa ossea e il peso corporeo corretti, si potrebbe incorrere nell’osteoporosi, una malattia che determina una fragilità ossea, ossia una condizione in cui le ossa si rompono più facilmente. Tale condizione può essere anche ereditaria e può portare alla rottura delle ossa in seguito a cadute o addirittura tossendo. Se soffri di osteoporosi, potresti avere bisogno di assumere un integratore di calcio, che aiuta a gestire il problema. Il tuo medico ti saprà consigliare.
Salute muscolare e cardiovascolare
Così come gli altri muscoli del corpo, anche il cuore è un muscolo che ha bisogno di calcio per espandersi e contrarsi.
Se hai un deficit di calcio, potresti non essere in grado di muoverti normalmente, perché i muscoli non funzionano in modo corretto. Potresti inoltre avere crampi muscolari e contrazioni dei muscoli facciali. Gli atleti e le persone che praticano sport soffrono talvolta di disturbi muscolari, se l’apporto di calcio diminuisce.
Salute cerebrale
Invecchiando tendiamo a dimenticarci le cose. Questo problema può essere dovuto a una regolazione non corretta delle concentrazioni di calcio nelle cellule cerebrali, che causa un malfunzionamento dei neuroni. Vi sono evidenze che suggeriscono che questo processo rende il cervello incapace di immagazzinare le informazioni correttamente, da cui deriva l’incapacità di ricordare cose semplici come il posto in cui abbiamo messo le chiavi o perché siamo entrati in una stanza. Si potrebbe pensare alla malattia di Alzheimer, ma si tratta di una condizione non legata alla carenza di calcio.
Diabete
Uno studio ha mostrato come vi sia un collegamento tra apporto di calcio e diabete, in quanto il calcio può aiutare l’organismo a metabolizzare il glucosio, che è essenziale per far sì che il calcio raggiunga le cellule e fornisca energia. Tale meccanismo opera insieme al giusto apporto di vitamina D. È inoltre possibile che l’apporto corretto di calcio nell’organismo possa essere di beneficio per le persone con condizione prediabetica, che si verifica prima dell’insorgenza del diabete.
Calcio: fonti alimentari e altre fonti
Il calcio si trova in diversi alimenti, di cui è importante consumare una certa quantità perché il corpo da solo non è in grado di produrre il calcio. Vi sono molte fonti di calcio di tipo alimentare, tra cui:
- Formaggi, latte e yogurt
- Verdure a foglie verdi come broccoli, cavolo e verza
- Pomodori in scatola
- Alcuni pesci, come sardine e salmone in scatola di cui si possono mangiare le lische
- Fagioli di soia e stufati
- Fichi
- Tortillas di farina
- Certa frutta secca e semi (mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi, macadamia, noci, semi di chia e di lino)
Consumare una colazione, un pranzo e una cena bilanciati, con una combinazione delle fonti sopra elencate può apportare molti benefici alla salute e aiutare ad avere il giusto apporto di calcio.
È interessante notare che gli spinaci non sono una fonte di calcio, perché contengono una sostanza che impedisce l’assorbimento di questo minerale.
Esistono degli alimenti arricchiti di calcio, come:
- Cereali per la prima colazione
- Pane
- Succo d’arancia
- Latte (di soia, di mandorla e di riso)
Gli intolleranti al lattosio o i vegani possono comunque in alcuni casi avere la necessità di aumentare il proprio apporto di calcio con degli integratori, in quanto potrebbero non mangiare abbastanza alimenti contenenti questo minerale. Prima di assumere integratori, tuttavia, è bene parlarne con il proprio medico, che saprà consigliarti quelli migliori e le giuste quantità per il tuo caso.
Gli integratori spesso si presentano in forma di citrato di calcio o di carbonato di calcio, usato anch’esso come additivo alimentare.
Calcio: quantità necessarie
Per i bambini un corretto apporto giornaliero di calcio è importante. Se non assumono la quantità corretta di questo minerale, la loro salute ne risente e da adulti potrebbero non raggiungere l’altezza completa.
Inoltre, come già osservato, in età adulta potrebbero soffrire di osteoporosi.
Secondo il SSN, gli adulti tra i 19 e i 64 anni necessitano di 700 mg di calcio al giorno. Tuttavia, esistono altre circostanze in cui potrebbe essere necessario un apporto maggiore. Ad esempio durante l’adolescenza, dopo la menopausa per le donne e nell’età avanzata.
Il calcio in gravidanza è importante perché il feto ne ha bisogno per lo sviluppo di ossa e denti sani. Il consumo raccomandato per le donne in gravidanza è di 1.000 mg di calcio al giorno.
La vitamina D favorisce anch’essa l’assorbimento del calcio e si ottiene attraverso l’esposizione alla luce solare e assumendo se necessario degli integratori, dal momento che sono pochi gli alimenti che la contengono.
Calcio: effetti collaterali e altre raccomandazioni
Talvolta l’assunzione di calcio può essere eccessiva, il che non è grave se non si superano i 1.500 mg, anche se questa quantità non è raccomandata. Se si ingerisce troppo calcio, è probabile che si accuserà mal di stomaco, malessere e diarrea, oltre ad altri problemi all’apparato digerente.
Una quantità di calcio in eccesso può portare inoltre alla formazione di calcoli renali. Si tratta di depositi duri di calcio e altri minerali che escono dal corpo attraverso le urine, ma talvolta restano bloccati causando forte dolore.
Un eccesso di calcio può inoltre causare stitichezza, per cui va assunto nella giusta misura.
Esiste un certo numero di farmaci noti come calcio-antagonisti, che aiutano a ridurre la pressione arteriosa rallentando il movimento del calcio nel cuore. Ciò significa che la pressione arteriosa si riduce perché il cuore deve lavorare meno. È importante sapere che, durante l’assunzione di questi farmaci, il succo di pompelmo è da evitare, in quanto può impedire la loro degradazione nel corpo.
Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali per la salute dell’organismo, e fra questi il calcio è uno dei più importanti. Per prendersi cura di sé e condurre uno stile di vita gratificante è importante comprendere le risorse che il proprio corpo ha bisogno di acquisire attraverso l’alimentazione e il modo in cui si possono assumere. Tuttavia, se pensi di dover assumere un integratore di calcio, parlane con un esperto, che esaminerà la tua situazione in termini di esposizione e apporto di questo minerale.
Fonti
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/treatment-calcium-channel
https://www.science.org/doi/10.1126/sageke.2002.15.ns4
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
