Magnesio: funzioni, benefici e carenze
Il magnesio è uno dei cinque macrominerali essenziali presenti nell’organismo, insieme a calcio, ferro, potassio e zinco. Tutti questi elementi sono necessari in quantità rilevanti per garantire il corretto funzionamento del corpo umano.
Il magnesio è un elemento metallico e uno dei nutrienti essenziali per supportare diverse funzioni corporee, tra cui il mantenimento della struttura delle ossa, lo sviluppo dei muscoli, la funzionalità del sistema nervoso e la produzione di energia. Nell’organismo, il magnesio è prevalentemente contenuto nelle ossa, mentre una parte è accumulata nei tessuti molli.
La sostanza apporta inoltre notevoli benefici alla funzionalità cognitiva, in quanto favorisce la memoria e la capacità di concentrazione.
Magnesio: di cosa si tratta, funzioni e benefici
Il magnesio è essenziale per il benessere del corpo e agevola il metabolismo di oltre 300 enzimi. Circa il 60% del magnesio contenuto nell’organismo si trova nelle ossa, mentre la quota restante è ripartita tra muscoli scheletrici, tessuti molli e liquidi corporei. Senza il magnesio, l’organismo non è in grado di funzionare adeguatamente.
Il magnesio è tra gli elettroliti necessari alla sopravvivenza. Disciolto in acqua, è in grado di condurre elettricità, una proprietà che può sembrare piuttosto pericolosa, ma che in realtà è necessaria per molti processi fisiologici, tra cui il funzionamento di nervi e muscoli, la regolazione della pressione arteriosa, l’idratazione (motivo per cui molte bevande energetiche contengono integrazioni di elettroliti e sali minerali) e la ricostruzione dei tessuti danneggiati.
Gli eventuali squilibri elettrolitici, e in particolare quelli di magnesio, possono essere dovuti a:
- Troppo esercizio fisico
- Disidratazione
- Dieta inadeguata
- Insufficienza cardiaca
- Vomito o diarrea grave
- Trattamenti antitumorali
- Terapie con farmaci diuretici
- Patologie renali
- Bulimia
- Invecchiamento
Se sei interessato da uno dei fattori elencati, è importante parlarne con il medico, per identificare le cause ed eventualmente eseguire esami di accertamento e ricevere i trattamenti indicati.
Il magnesio apporta particolari benefici in presenza di alcune condizioni, come:
- Patologie cardiache e ipertensione – le ricerche scientifiche hanno dimostrato che il magnesio può ridurre il rischio di ictus e di malattie cardiovascolari. Inoltre alcune evidenze dimostrano che, nelle persone che hanno avuto un infarto, le probabilità di sopravvivenza sono maggiori se subito dopo l’evento viene somministrato del magnesio.
- Osteoporosi – malattia caratterizzata dall’indebolimento e da una maggiore fragilità delle ossa, con un possibile peggioramento legato all’età. Il magnesio è essenziale per mantenere le ossa forti e sane, in quanto migliora la densità ossea.
- Diabete di tipo 2 – patologia dovuta alla resistenza dell’organismo all’insulina, che si verifica quando le cellule perdono la capacità di assorbire il glucosio e convertirlo in energia. Il magnesio può aiutare l’organismo a degradare gli zuccheri all’origine di questa resistenza.
- Emicrania – pur non eliminando del tutto il problema, il magnesio è in grado di ridurre la frequenza di questa forma di mal di testa cronico, causata da fattori genetici, dallo stress o dall’alimentazione. Chi soffre di emicrania in genere ha livelli troppo bassi di magnesio nel sangue. Inoltre, alcuni dati scientifici suggeriscono che i livelli di magnesio nel cervello si riducono drasticamente durante gli attacchi di emicrania.
- Sindrome premestruale – l’assunzione di integratori a base di magnesio e vitamina B6 può avere un effetto positivo su alcuni dei sintomi della sindrome premestruale, come sbalzi di umore, gonfiore e tensione mammaria.
La presenza di bassi livelli di magnesio non è associata a nessuna patologia grave. Quando i livelli di magnesio nel corpo sono ridotti, i reni compensano questa carenza limitando la quantità della sostanza espulsa con le urine.
Tuttavia, i dati scientifici suggeriscono che, se i livelli di magnesio restano estremamente bassi per periodi di tempo estesi, può verificarsi un aumento del rischio di disturbi a livello cardiaco, ipertensione, osteoporosi e diabete di tipo 2.
Carenza di magnesio
La dose giornaliera raccomandata di magnesio per un adulto è pari a:
- 375 mg al giorno per gli uomini
- 279 mg al giorno per le donne
Tuttavia, il fabbisogno giornaliero può aumentare durante la gravidanza o l’allattamento.
I sintomi di una lieve carenza di magnesio includono:
- Vomito
- Nausea
- Scarso appetito
- Debolezza
- Stanchezza e affaticamento
Chi soffre di una carenza cronica potrebbe lamentare:
- Crampi e contrazioni muscolari non controllabili
- Intorpidimento articolare
- Formicolii e sensazione di “punture di spilli”
- Anomalie del ritmo cardiaco e spasmi coronarici, e cioè l’impressione che il cuore batta troppo lentamente o troppo velocemente, talvolta con una sensazione di dolore o tensione a livello del torace
- Convulsioni, che possono essere provocate da spasmi muscolari
- Alterazioni della personalità dovute a depressione o ansia
Alcune categorie di persone hanno maggiori probabilità di avere livelli di magnesio bassi, ad esempio chi soffre di diabete di tipo 2 o di disturbi gastrointestinali, chi abusa di alcol o chi è in età avanzata.
Uno studio ha dimostrato che la presenza di livelli troppo alti o troppo bassi di magnesio può associarsi a un aumento del rischio di demenza, una patologia con possibilità di trattamento limitate e nessuna cura, per la quale è quindi fondamentale comprendere l’influenza di fattori esterni come il magnesio. In questo studio, ai pazienti sono stati somministrati integratori a base di magnesio per un periodo di tempo, con un rallentamento molto lieve della progressione della demenza.
È piuttosto improbabile che una persona assuma magnesio in eccesso in quantità tali da raggiungere livelli tossici. Tuttavia, tra gli effetti collaterali comuni del magnesio si riportano l’emissione di feci molli e la diarrea, oltre ai crampi allo stomaco. La sostanza può anche interagire con alcuni antibiotici e farmaci, come gli inibitori della pompa protonica e i diuretici. Prima di decidere di assumere un integratore a base di magnesio, è importante parlarne con il medico o con il farmacista, per essere certi che il trattamento sia adeguato nel caso specifico.
Magnesio: fonti alimentari
È possibile assumere la maggior parte del magnesio di cui abbiamo bisogno consumando una dieta sana, ricca di:
- Frutta secca (mandorle, arachidi, noci e anacardi) e semi
- Cereali integrali (invece di prodotti contenenti farine raffinate)
- Quinoa, un’ottima alternativa al riso
- Verdure a foglia, come gli spinaci
- Latte, e in particolare latte di soia
- Yogurt
- Legumi, come lenticchie e fagioli rossi e neri
- Cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao solido
- Avocado, che contiene anche potassio e alti livelli di vitamina B e K
- Tofu, una delle alternative vegetariane alla carne
Esistono anche dei prodotti industriali considerati cibi ricchi di magnesio, perché fortificati con varie sostanze nutritive, ad esempio alcuni tipi di cereali per la colazione.
Tra i cibi da evitare, gli alimenti industriali troppo elaborati, come bibite zuccherate, carni processate, patatine e snack ad alto contenuto di sale, perché il magnesio presente negli ingredienti di questi prodotti viene distrutto durante i processi di preparazione. In ogni caso, si tratta di alimenti poco sani, che è quindi bene evitare in generale per preservare la propria salute.
Chi consuma livelli particolarmente bassi degli alimenti elencati come fonti principali di magnesio, ad esempio in caso di allergia alla frutta secca o ai latticini, potrebbe aver bisogno di un integratore.
Per promuovere il proprio benessere, è opportuno valutare se si assume una corretta quantità di magnesio, così come di altre vitamine e minerali.
Una buona consapevolezza sul corretto apporto nutrizionale di sostanze utili per l’organismo è un ottimo sistema di prevenzione e di cura di sé. Per preservare un buono stato di salute, può essere utile registrare l’assunzione quotidiana delle diverse categorie di alimenti, in particolare se si teme di avere carenze di magnesio o di altri minerali o vitamine.
