Zinco: benefici, usi, fonti alimentari ed effetti collaterali
Lo zinco è uno dei tanti minerali di cui, insieme alle vitamine, il corpo ha bisogno per rimanere in salute. Questo micronutriente esiste in ogni singola cellula del corpo; supporta l'organismo nella crescita e nello sviluppo, mantiene il corpo in una condizione di benessere, supporta il sistema immunitario e aiuta il metabolismo a funzionare correttamente.
Se i valori dello zinco nel sangue sono troppo bassi, ci si espone a varie condizioni rischiose, come una crescita ritardata (motivo per cui questo minerale è particolarmente importante per i bambini), sensibilità alle infezioni e problemi di guarigione delle ferite.
Il corpo dovrebbe riuscire ad assumere zinco in dosi sufficienti seguendo una dieta varia ed equilibrata e assumendo i giusti nutrienti; tuttavia, in caso di carenza, si può valutare l'assunzione di vari integratori.
Questo articolo ha lo scopo di fornire tutte le informazioni utili circa l'assunzione di zinco necessaria per rimanere in salute.
Cos'è lo zinco?
Lo zinco è un oligoelemento metallico di cui il corpo ha bisogno per far fronte a molte funzioni diverse. È il secondo minerale più importante del corpo dopo il ferro ma non è presente in quantità elevate. Altri minerali essenziali sono il magnesio, il calcio e lo iodio: alcuni integratori contengono, perciò, una combinazione di tutti questi minerali.
Gli enzimi dell'organismo necessitano di una piccola quantità di zinco per dar luogo a quelle reazioni chimiche che mantengono il corpo in salute, tra cui aiutare il sistema immunitario a funzionare correttamente. Ma l'organismo non è in grado di produrre zinco autonomamente, quindi deve ricavarlo dal cibo.
Perché lo zinco è importante per il tuo corpo?
Lo zinco supporta numerose funzioni del corpo tra cui:
- la crescita e lo sviluppo;
- la guarigione delle ferite;
- la coagulazione del sangue;
- la funzionalità della tiroide;
- il sistema immunitario;
- il senso del gusto e della vista;
- la riduzione dei processi infiammatori;
- la sintesi di proteine e del DNA;
- la protezione delle cellule;
- la prevenzione da malattie come la polmonite e dalla degenerazione maculare senile (AMD).
Lo zinco ha proprietà antiossidanti, il che significa che protegge le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi. I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare malattie e un precoce invecchiamento: con l'avanzare dell'età, infatti, i capelli diventano grigi e la pelle cadente e rugosa, proprio a causa dell'azione dei radicali liberi.
Uno dei benefici dello zinco consiste nel fatto che è considerato un trattamento popolare anche per i sintomi del raffreddore. Diversi studi dimostrano che l'assunzione di compresse di zinco, può effettivamente ridurre la durata di un comune episodio di raffreddore.
La pelle contiene circa il 5% dello zinco totale presente nel corpo, utilizzato nel processo di guarigione delle ferite, dal momento che stimola la sintesi del collagene e contrasta le infiammazioni. Il collagene è essenziale per la riparazione dei tessuti danneggiati: per questo motivo gli ospedali usano spesso lo zinco per trattare ustioni e ferite gravi.
Se si soffre di acne, invece, si potrebbe avere un basso livello di zinco. Questa condizione della pelle è comune negli adolescenti, ma può colpire altre persone: in sostanza, le ghiandole produttrici di sebo, in particolare quelle del viso e della schiena, si occludono e si infiammano. Un integratore di zinco, in questi casi, può aiutare a ridurre l'infiammazione e a prevenire la crescita dei batteri che causano le macchie dell'acne. Prima di assumere qualsiasi integratore, comunque, è sempre opportuno parlarne con il proprio dermatologo.
Un consumo eccessivo di alcol potrebbe compromettere l'assorbimento adeguato dello zinco nel corpo. Alcune ricerche suggeriscono che le malattie del fegato negli alcolisti potrebbero essere correlate a una carenza di questo minerale essenziale.
Sintomi della carenza di zinco
Una carenza di zinco si presenta con diversi sintomi.
Può, ad esempio, essere la causa di perdita di appetito, di una perdita di peso, di diarrea, eruzioni cutanee, di una sensazione di stanchezza, di alcuni problemi alla vista, della perdita del senso del gusto e dell'olfatto, così come della perdita di capelli e di un generico malessere. Per gli uomini, inoltre, la carenza di zinco può causare disfunzione erettile.
Va anche precisato che è possibile riscontrare più di uno dei sintomi elencati oppure uno solo di essi: se si sospetta di non assumere abbastanza zinco è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico per ottenere un consulto professionale.
Dal momento che le quantità di zinco presenti nel corpo sono così piccole, non è facile verificarne la carenza con un semplice esame del sangue. Se un medico sospetta un'insufficienza di zinco nell'organismo, solitamente eseguirà un esame delle urine o un esame del plasma sanguigno; in alternativa, potrebbe testare una ciocca di capelli.
Fonti alimentari di zinco
Se si segue una dieta varia ed equilibrata, ci sono buone probabilità di assumere sufficiente zinco per l'organismo.
Le fonti alimentari di zinco includono:
- carne rossa;
- pollo (ma la carne rossa contiene più zinco della carne bianca);
- maiale;
- agnello;
- crostacei;
- latticini, soprattutto formaggi;
- legumi (fagioli, piselli, ceci);
- noci e semi;
- cereali integrali* (riso integrale, bulgur, mais, avena, segale, farro, riso selvatico, germe di grano).
*I cereali integrali non sono raffinati, quindi sono considerati generalmente più sani rispetto a prodotti come farina bianca e riso bianco.
Alcuni alimenti, come cereali per la colazione, snack in barrette e farina, sono artificialmente arricchiti di zinco.
Frutta e verdura non sono risorse primarie per la fornitura di zinco; pertanto, i vegetariani e i vegani dovrebbero monitorare l'apporto di zinco nella loro dieta e prendere in considerazione l’assunzione di un integratore. Prima di prendere questa decisione, però, dovrebbero consultare un medico che possa valutare le loro esigenze individuali in base al cibo contenente zinco che mangiano.
L'apporto medio giornaliero di zinco necessario agli adulti per mantenersi in salute è stimato sugli 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.
In gravidanza, in particolare, è bene consultare un medico anche in merito alla necessaria dose di zinco, poiché si potrebbe aver bisogno di una dose maggiore di quella raccomandata per aiutare il bambino nelle prime fasi di sviluppo; questa raccomandazione è valida anche per le donne che allattano.
La maggior parte dei multivitaminici contiene zinco, e rappresenta una valida alternativa all'assunzione di un integratore di solo zinco. È consigliato parlare con il proprio medico o con un farmacista per avere un consiglio professionale su quale prodotto scegliere, nel caso in cui si stia pensando di integrare lo zinco nella propria alimentazione.
Gli effetti collaterali dell'assunzione di troppo zinco
L'assunzione prolungata di zinco in eccesso comporta alcuni rischi, tra cui una carenza di rame, che può causare anemia e debolezza ossea, rendendo queste ultime più inclini alla rottura. Bassi livelli di rame possono determinare anche debolezza e intorpidimento alle gambe e alle braccia.
Alcuni degli effetti collaterali dell'assunzione eccessiva di zinco includono:
- vomito;
- diarrea;
- mal di testa;
- nausea;
- ingestione.
Gli integratori di zinco, inoltre, possono interagire con alcuni farmaci, e in particolare con antibiotici, diuretici e medicine per l'artrite. È quindi necessario informare tempestivamente il medico di eventuali farmaci in uso, qualora si prenda in considerazione di assumere zinco tramite specifici integratori.
Leggere le avvertenze, gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita.
