Vitamina A
La vitamina A o retinolo è la prima vitamina a essere stata identificata. Il nome “vitamina” è stato scelto per due motivi: da un lato, perché è una molecola necessaria per le funzioni vitali; dall'altro perché contiene un gruppo chimico, detto “amminico”, che permette di definirla “amina”. Da qui il termine vitamina, “amina della vita”. È una vitamina liposolubile. Famosa per i suoi benefici per la salute degli occhi, è alleata del benessere della vista. Inoltre interviene nei processi di crescita e differenziazione delle cellule, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e mantiene l’integrità delle cellule della pelle e delle mucose.
La vitamina A viene assunta sotto forma di retinolo a partire dai alimenti di origine animale o come provitamina sotto forma di carotenoidi (come il beta-carotene) a partire da alimenti di origine vegetale. Si trova in fegato, uova, burro, latte e pesce e nella frutta e verdura di colore giallo-arancione come patate dolci, carote, melone, zucca, albicocche. Eventuali eccessi possono essere dannosi. Nei casi più gravi possono causare problemi come danni a fegato ed effetti sul metabolismo osseo
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili coinvolte nei processi di trasformazione del cibo (carboidrati, grassi e proteine) in energia necessaria al nostro organismo per le principali funzioni metaboliche. La vitamina B1, o tiamina, è coinvolta nel metabolismo energetico (in particolare dei carboidrati) e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Eventuali carenze provocano alterazioni nel metaboslimo dei carboidrati.
Carenze molto gravi di questa vitamina sono causa di una patologia, ormai rara, chiamata beriberi che provoca debolezza muscolare e dilatazione del cuore; inoltre si può associare a segni neurologici come confusione mentale e disturbi dell’equilibrio. La tiamina è presente negli alimenti sia vegetali sia animali: si trova ad esempio in cereali integrali, lievito di birra e germe di grano, legumi, fegato, carne di maiale e frutta secca. La vitamina B2 o riboflavina interviene nel metabolismo energetico riducendo la sensazione di stanchezza e affaticamento. Inoltre essa contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Eventuali carenze sono associate alterazioni cutanee, soprattutto attorno a labbra e occhi e anemia.
Questa vitamina è presente, almeno in piccole quantità, nella maggior parte dei cibi di origine animale e vegetale. In particolare la riboflavina è molto diffusa nei formaggi e nel fegato. Quantità discrete si trovano in latte, lievito di birra, uova, carne e vegetali verdi (come spinaci, asparagi e broccoli). La vitamina B3 o niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, interviene nei processi di trasformazione del cibo in energia e contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
La carenza grave di niacina provoca una patologia definita pellagra, caratterizzata da lesioni della pelle, diarrea, alterazioni del sistema nervoso.
Questa vitamina si trova in fegato, pesce, carne, cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio. La vitamina B5 o acido pantotenico contribuisce alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Essa inoltre contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. È una vitamina molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali sia vegetali. Ricche fonti di acido pantotenico sono soprattutto il fegato, il lievito di birra, le uova e i legumi. La vitamina B6 o piridossina contribuisce alla regolazione delle attività ormonali, alla formazione dei globuli rossi, al normale metabolismo energetico ed è importante per ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento. Una sua carenza grave può causare lesioni sulla pelle (in particolare a livello degli angoli della bocca), anemia, irritabilità, vertigini e stato confusionale. Si trova in alimenti come carne, pesci grassi (come tonno e salmone), cereali integrali , legumi, frutta a guscio e ortaggi. La vitamina B8, detta anche biotina o vitamina H, contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli.
Essa è contenuta in fegato, uova, legumi, carne, pesce, frutta secca a guscio e cereali integrali . Eventuali carenze sono molto rare e causano la desquamazione della pelle.
La vitamina B9 o acido folico è fondamentale per un corretto metabolismo degli aminoacidi, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, promuove la formazione dei globuli rossi e regola lo sviluppo embrionale durante la gravidanza; per questo ne viene consigliata l'assunzione durante il primo trimestre e alle donne che pianificano una gravidanza. La carenza di folati provoca anemia. Le verdure a foglia verde sono ricche fonti di questa vitamina. Anche i legumi, i cereali integrali e quelli fortificati e il lievito di birra ne contengono in buone quantità. La vitamina B12 o cobalamina, oltre ad intervenire nel normale metabolismo energetico come le altre vitamine del gruppo B, partecipa alla formazione dei globuli rossi e degli acidi nucleici e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. Una sua carenza si associa ad anemia e ad alterazioni neurologiche.
La vitamina B12 è presente solo in prodotti di origine animale come fegato, uova, carne, pesce e molluschi e in quantità inferiore nel latte, e non è presente nei prodotti vegetali e nel lievito. Per questo motivo i vegetariani stretti necessitano di una supplementazione di questa vitamina per soddisfare la loro richiesta.
Vitamina C o acido ascorbico
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi del collagene (componente strutturale di vasi sanguigni, osso, denti, cartilagini e pelle), è anche un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, se assunta insieme al ferro, questa vitamina ne aumenta l’assorbimento. Per questo non importa se si hanno 10 anni, 15 anni, 20 anni o 30 anni: le verdure a foglia verde dovrebbero essere condite con il limone (ricco di vitamina C) proprio per favorire l'assorbimento del ferro in esse presente.
Carenze gravi di vitamina C sono fattori di rischio per astenia, dolori articolari e disturbi come ematomi e emorragie. Per soddisfare il suo fabbisogno con la dieta di ogni giorno è bene sapere quali sono, fra gli alimenti, quelli ricchi di vitamina C. Sono inclusi diversi tipi di frutta e ortaggi, come gli agrumi, i kiwi, le fragole, peperoni, i pomodori e verdura a foglia verde. Attenzione, però: lunghi lavaggi e anche la semplice conservazione riducono poco alla volta la dose di vitamina C nel cibo.
Vitamina D o colecalciferolo
La vitamina D è una vitamina liposolubile che contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo e quindi al mantenimento di ossa e denti normali. Inoltre questa vitamina contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario tanto che secondo alcuni articoli scientifici è utile per proteggere dalle infezioni virali. Viene per lo più prodotta dalle cellule della cute a partire da un derivato del colesterolo in seguito all'esposizione solare (in particolare, alle radiazioni UV-B dei raggi del sole) e viene assunta attraverso l’alimentazione solo in piccola parte (20%).
Una carenza grave di vitamina D provoca manifestazioni cliniche a carico dell’osso, come il rachitismo nel bambino e l’osteomalacia nell’anziano. La vitamina D è naturalmente presente in pochi alimenti. I cibi che la contengono comprendono alcuni pesci grassi (aringhe, salmone, sardine, sgombro), olio di fegato di merluzzo, latte e uova. Per questo è molto importante la sua naturale produzione nella pelle, e trascorrere poco tempo all'aria aperta (come può capitare agli anziani) espone al rischio di carenze.
Vitamina E o tocoferolo
La vitamina E è una vitamina liposolubile la cui principale funzione è quella antiossidante: essa contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo inattivando i radicali liberi che si formano nell’organismo sia durante il normale metabolismo energetico, sia per esposizione a inquinanti ambientali. Questa molecola dai potenti effetti antiossidanti si trova in semi, frutta secca a guscio, germe di grano e riso integrale. Le maggiori fonti di vitamina E comprendono oli vegetali (olio di oliva, di soia, di mais, di girasole), arachidi, mandorle e nocciole.
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina liposolubile che contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale coagulazione del sangue: in particolare i fattori della coagulazione, come ad esempio la protrombina, necessitano di vitamina K per funzionare. Per questo motivo la vitamina K può interferire con i farmaci anticoagulanti orali vitamina K-antagonisti. In natura ne esistono due forme (vitamina K1 – o fillochinone – e vitamina K2 o menachinone); viene prodotta dai batteri dell'intestino ed è presente in buona quantità in cibi di origine vegetale e animale. Nei neonati il suo livello è molto basso; per questo in genere il medico ne prescrive la somministrazione.
Fonti alimentari di vitamina K sono le verdure a foglia verde e alcuni oli vegetali e, seppur in quantità minori, carne, legumi, formaggi e prodotti lattiero caseari.
Sinu Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
http://www.sinu.it/html/cnt/banche-dati.asp
Martineau et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data” BMJ 2017;356:i6583
