La vitamina c
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una sostanza necessaria per la normale crescita e la salute di cellule e tessuti. Si tratta di un micronutriente, cioè di una molecola richiesta dell'organismo soltanto in piccole quantità, ma che risulta fondamentale per il suo benessere.
Purtroppo non è possibile immagazzinarla nell'organismo. Essendo una vitamina idrosolubile (si scioglie in acqua) l'organismo la elimina facilmente attraverso le urine. Per averne sempre abbastanza a disposizione è quindi necessario assumerla regolarmente con l'alimentazione.
Secondo le indicazioni contenute nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrizione ed energia per la popolazione italiana (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) l’assunzione raccomandata di vitamina C è pari a 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg al giorno per le donne. In alcune fasi della vita può però aumentare; per esempio, durante la gravidanza l’assunzione raccomandata è di 100 mg al giorno, passando poi a 130 mg al giorno durante l'allattamento al seno.
Nei bambini e negli adolescenti, invece, il fabbisogno è più basso:
- da 1 a 3 anni 35 mg al giorno;
- da 4 a 6 anni 45 mg al giorno;
- da 7 a 10 anni 60 mg al giorno;
- da 11 a 14 anni 90 mg al giorno per i maschi e 80 mg al giorno per le femmine;
- da 15 a 17 anni 105 mg al giorno per i maschi e 85 mg al giorno per le femmine.
Apporti inadeguati, soprattutto se prolungati nel tempo, possono avere conseguenze negative per la salute. Basti pensare che la vitamina C è stata scoperta come antidoto allo scorbuto, una grave malattia caratterizzata da una sensazione di debolezza generalizzata, anemia, disturbi alle gengive (come la gengivite) ed emorragie che ha alla sua base proprio la carenza grave di questa vitamina.
Vitamina c: a cosa serve
Nell'organismo la vitamina C svolge molte funzioni importanti. La più famosa è probabilmente quella antiossidante: contrasta i danni causati dai radicali liberi, considerati uno dei principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare. Queste molecole dannose si accumulano nell'organismo durante i processi digestivi, quando si pratica sport oppure a causa dell'esposizione a sostanze pericolose come quelle presenti nel fumo di tabacco o durante l'esposizione alle radiazioni, inclusi i raggi ultravioletti che arrivano dal sole.
La vitamina C inoltre aiuta ad assorbire il ferro, in particolare di quello presente negli alimenti di origine vegetale. Questo tipo di ferro (detto “non-eme”, perché non associato all'emoglobina) è meno biodisponibile rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale (noto invece come “ferro eme”), ciò significa che è più difficile da assorbire. La presenza contemporanea di vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro non-eme; per questo motivo è utile condire le verdure a foglia verde come gli spinaci, fonti di ferro non-eme, con succo di limone, che è invece una fonte naturale di vitamina C.
Un'altra importante funzione della vitamina C è promuovere la produzione di collagene, un componente importante della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguigni; inoltre è necessaria anche per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e della L-carnitina (molecola coinvolta nel metabolismo dei grassi) e partecipa al metabolismo delle proteine. Infine, questo micronutriente partecipa alla guarigione delle ferite e alla formazione delle cicatrici e aiuta a riparare e a mantenere in salute le ossa, le cartilagini e i denti. In generale, è considerato una sostanza necessaria per la crescita e la riparazione di tutti i tessuti dell'organismo.
Sintomi della carenza da vitamina c
La carenza di vitamina C può ridurre la capacità di combattere le infezioni e quella di guarire le ferite, aumentare la facilità con cui si formano i lividi, causare perdite di sangue dal naso e indebolire lo smalto dei denti. Pelle e capelli possono seccarsi e le articolazioni possono gonfiarsi e iniziare a fare male.
È invece raro ritrovarsi alle prese con eccessi di vitamina C, soprattutto perché il corpo non sa accumularla. Tuttavia, sembra sia meglio evitare dosi superiori ai 2 grammi al giorno: potrebbero causare fastidi di stomaco e diarrea.
Alimenti contenenti vitamina c
Tutta la frutta e le verdure contengono in misura variabile vitamina C. Non a caso prima della sua scoperta lo scorbuto veniva curato con una dieta ricca di frutta e verdura fresche, soprattutto agrumi (arance, lime e succo di limone).
Fra i frutti che ne sono più ricchi sono inclusi, uva, ribes, papaya, ananas, fragole, agrumi, melone, mango, lamponi e mirtilli; anche il kiwi è molto ricco di vitamina C. Fra le verdure, invece, ne sono particolarmente ricchi i peperoni e, in misura minore, i broccoli, i cavoli, i cavolini di Bruxelles e i cavolfiori, gli spinaci, le cime di rapa e le altre verdure a foglia, le patate, i pomodori e la zucca.
E' bene però ricordare che il contenuto di vitamina C degli alimenti può variare molto a seconda di quanto tempo vengono conservati; infatti in genere i prodotti freschi ne sono più ricchi perché con il tempo i suoi livelli tendono a diminuire, soprattutto se frutta e verdura vengono lasciate in piena luce. Anche alcuni metodi di cottura possono causare delle perdite, Per questo la scelta migliore è mangiare frutta e verdura possibilmente fresche e crude.
In genere gli integratori forniscono vitamina C in forma di acido ascorbico, un principio attivo che ha una biodisponibilità equivalente a quella dell'acido ascorbico naturalmente presente negli alimenti. In alcuni casi, però, possono contenerla sotto forma di ascorbato (di sodio, di calcio o di altri minerali). Ciò che non cambia mai è la regola da seguire quando si decide di assumerli: utilizzarli sempre nell'ambito di un'alimentazione sana ed equilibrata e non come sostituti delle sue fonti naturali.
