Sebbene la vitamina D, un pro-ormone sintetizzato naturalmente dall'organismo quando la pelle è esposta ai raggi solari, possa essere assunta anche attraverso l'alimentazione, vi sono circostanze in cui è necessario ricorrere all'integrazione alimentare di questa molecola. In questo articolo sarà illustrata l'importanza di questa vitamina, nonché le fonti alimentari e il fabbisogno quotidiano.
Perché la Vitamina D è importante per l'organismo
La vitamina D è una molecola liposolubile essenziale, che presiede l'omeostasi di calcio e fosfato, fondamentali per il mantenimento della salute ossea.
La sintesi cutanea di questo pro-ormone è attivata dalla luce del sole e rappresenta la principale fonte naturale di vitamina D; pertanto, livelli insufficienti di questa vitamina sono osservabili in individui residenti in aree con scarsa esposizione solare, durante i mesi invernali o in coloro che trascorrono gran parte del tempo in ambienti interni.
Oltre ai benefici per la struttura ossea, la ricerca scientifica è unanime nel ritenere la vitamina D importante per la regolazione delle infezioni e per la riduzione dei processi infiammatori. La presenza di recettori per la vitamina D in molti organi e tessuti del corpo suggerisce inoltre che essa svolga funzioni importanti che sono, attualmente, oggetto di studio da parte della comunità scientifica.
In natura, sono pochi gli alimenti che contengono vitamina D (non a caso, su molti cibi è possibile trovare la dicitura: "arricchito con vitamina D"). Data la difficoltà di assumerne quantità adeguate esclusivamente attraverso la dieta, per molte persone l'opzione preferibile per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D è rappresentata dall'integrazione. Gli integratori si presentano sotto due forme: ergocalciferolo (D2) e colecalciferolo (D3). La differenza sostanziale tra le due forme risiede nella loro origine: la D2 si trova principalmente in piante e funghi, mentre la D3 si forma negli organismi animali, inclusi gli esseri umani. La vitamina D3 può essere assunta e sintetizzata dal nostro organismo soprattutto grazie ai raggi UVB della luce solare tramite sintesi cutanea.
La vitamina D è essenziale per il benessere dell'organismo, e questo per diverse ragioni, tra cui:
- la vitamina D agisce promuovendo l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo, stimolando la mobilizzazione del calcio osseo e incrementando il riassorbimento renale di calcio a livello del tubulo distale;
- la stimolazione del metabolismo muscolare. In questo modo, la vitamina D contribuisce a donare più forza ai muscoli di tutto il corpo, incrementando il tono muscolare – una funzione utile in particolare per gli atleti;
- il potenziamento del sistema immunitario. Anche se tale aspetto è tuttora oggetto di studi e ricerche da parte della scienza, la vitamina D è in grado di modulare le risposte immunitarie innate e adattative; una carenza di questa vitamina è correlata a un aumento dell'autoimmunità e a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Poiché le cellule immunitarie coinvolte nelle malattie autoimmuni rispondono agli effetti migliorativi della vitamina D, l'integrazione in individui carenti affetti da patologie autoimmuni potrebbe presentare notevoli benefici;
- un miglioramento del tono dell’umore e in generale dello stato mentale, utile soprattutto per i soggetti stressati. Carenze di vitamina D sono associate a stati depressivi, ansietà, scarsa qualità del sonno, sensazione di fatica, sbalzi di umore;
- una prevenzione di alcune malattie. Anche in questo caso, si tratta di ipotesi al vaglio degli esperti, le quali però sembrano supportate da diverse evidenze e da vari studi; la vitamina D, infatti, ha una riconosciuta capacità antinfiammatoria agendo sull'inibizione delle citochine.
Da quanto sopra, si evince l'importanza di mantenere livelli adeguati di vitamina D all'interno dell'organismo. Per esempio, è essenziale che soggetti anziani se ne assicurino il fabbisogno giornaliero, così da contrastare quelle condizioni di debolezza ossea e muscolare che rendono spesso difficili i movimenti e la deambulazione in età avanzata.
Per la stessa ragione, la vitamina D è essenziale anche per i bambini e gli adolescenti nella fase della crescita. Per tutta la giovinezza, il corpo si sviluppa in massa e altezza, e livelli adeguati di vitamina D garantiscono una crescita sana e completa di muscoli e ossa.
Infine, a qualsiasi età, è importante considerare l'impatto negativo che carenze di vitamina D possono avere su umore e controllo dello stress.
Quando integrare la vitamina D
Esistono diverse condizioni e circostanze che potrebbero causare, nel soggetto, una carenza di vitamina D; in questi casi, l'integrazione di vitamina D potrebbe essere opportuna e consigliabile, previo consiglio medico. Queste condizioni comprendono, per esempio:
- un’età avanzata. Negli anziani l’assorbimento dei micronutrienti è, in generale, più ridotto, così come la capacità di sintetizzare calciferolo (fino al 50% in meno rispetto a soggetti in giovane età);
- una gravidanza. Una donna incinta ha un fabbisogno aumentato di vitamine e minerali, e tra questi è inclusa la vitamina D, fondamentale anche per lo sviluppo dell’embrione e del feto;
- la scarsa esposizione alla luce solare. Questa è la fonte di rischio primaria cui prestare attenzione: l’ipovitaminosi D colpisce soprattutto chi non si espone adeguatamente ai raggi solari, magari perché trascorre tutti i giorni in casa, o perché lavora al chiuso, o esce troppo coperto o con protezioni eccessive, o ancora perché, semplicemente, la stagione invernale ostacola le uscite all’aria aperta. In questi casi, la sintesi della vitamina potrebbe risultare inibita, e mettere a rischio di una ipovitaminosi;
- una alimentazione scorretta o priva di fonti animali sebbene la dieta non sia la fonte primaria di vitamina D. Le diete più a rischio, in questo caso, sono quelle vegane, che andrebbero quasi sempre integrate con l’assunzione di integratori alimentari (di norma non necessari in presenza di una alimentazione equilibrata e naturale) o acquistando alimenti arricchiti o fortificati con vitamina D;
- la pelle più scura. Chi ha una carnagione più scura della media tende a catturare le radiazioni solari in misura minore; l’organismo, perciò, necessita di una esposizione maggiore per produrre il calciferolo necessario;
- l’obesità o la condizione di sovrappeso: chi ne soffre vede ridotta la capacità di sintesi della vitamina D, e potrebbe soffrire dei disturbi correlati, quali spossatezza, debolezza muscolare, fragilità ossea;
- alcune malattie croniche, talora autoimmuni, sono associate ad una carenza di vitamina D;
- l’assunzione di alcuni farmaci che potrebbero impedire che le vitamine siano assorbite o immagazzinate, come lassativi, corticosteroidi, sostanze per il controllo del colesterolo.
In quali alimenti si trova la vitamina D
Gli alimenti ricchi di vitamina D e che la contengono in quantità abbondante sono relativamente pochi; perlopiù, per farne scorta occorre contare sulla sua produzione interna all’organismo, dipendente dall’esposizione al sole e non dalla nutrizione. Gli alimenti che, comunque, possono aiutare a mantenere un apporto equilibrato di calciferolo sono principalmente pesci grassi, quali salmone, sgombro e sardine, grazie alla loro elevata concentrazione di questa vitamina liposolubile essenziale per la salute ossea e il sistema immunitario. Altre fonti significative sono rappresentate dai tuorli d'uovo, dalla carne rossa e dal fegato, che forniscono quantità minori di vitamina D rispetto ai pesci grassi, ma rimangono comunque rilevanti per un'alimentazione equilibrata.
La fortificazione alimentare con vitamina D rappresenta un'ulteriore strategia per migliorare l'apporto di questa vitamina nella dieta. Alcuni prodotti come cereali per la colazione, bevande vegetali e margarine possono essere arricchiti con vitamina D, contribuendo così a soddisfare il fabbisogno giornaliero. È importante verificare le etichette dei prodotti per identificare quelli arricchiti. Inoltre, in diverse nazioni, il latte vaccino viene fortificato con vitamina D per aumentare il consumo di questa vitamina essenziale, specialmente in aree geografiche con scarsa esposizione solare, principale fonte naturale di vitamina D attraverso la sintesi cutanea.
I funghi costituiscono una promettente fonte vegetale di vitamina D (seppur limitata alla D2), in particolar modo se sottoposti a trattamento di fortificazione.
Fabbisogno giornaliero di vitamina D
Sul fabbisogno giornaliero di vitamina D occorre fare una precisazione importante, specificando che è molto difficile precisare con esattezza un valore univoco. Infatti, come precedentemente affermato, la vitamina D è perlopiù sintetizzata dall’organismo a seguito di esposizione ai raggi UVB solari, perciò il grado di vitamina che dovrebbe essere assorbita con l’alimentazione varia da soggetto a soggetto, e richiederebbe un’analisi approfondita.
Pertanto, più che di RDA (Dose Giornaliera Raccomandata), per la vitamina D si parla di AI, Adequate Intake, ossia apporto adeguato – adeguato, s’intende, a mantenere in equilibrio il metabolismo del calcio, il benessere e la salute delle ossa e tutte le altre funzioni secondarie che svolge il calciferolo.
La prima discriminante dell'apporto adeguato giornaliero di vitamina D è l'età:
- per individui da 0 a 12 mesi si raccomandano 10 microgrammi (mcg) (400 UI);
- da 1 a 70 anni, 15 mcg (600 UI);
- per gli over 71, 20 mcg (800 IU).
Tuttavia, il fabbisogno specifico di vitamina D, che può derivare sia dall'alimentazione sia dall'assunzione di integratori, è influenzato da molteplici elementi, quali:
- la tonalità della pelle, che riflette la quantità di melanina contenuta;
- la latitudine del luogo di residenza;
- la stagione;
- il livello di esposizione solare;
- le scelte relative all'abbigliamento;
- la presenza di obesità.
Per la vitamina D, stante il fatto che è prodotta principalmente tramite esposizione al sole e che negli alimenti è contenuta in dosi molto ridotte, il rischio di sovradosaggio è molto basso. Occorre più attenzione, semmai, se si intende assumere vitamina D attraverso integratori alimentari; questi, infatti, andrebbero sempre utilizzati a seguito di diagnosi e prescrizione medica, seguendo scrupolosamente le quantità consigliate e sottoponendosi a regolare controllo.
In ogni caso, è bene prestare attenzione sia al sovradosaggio che all’ipovitaminosi D, due eventualità che potrebbero verificarsi, seppur di rado, nelle condizioni che abbiamo menzionato in precedenza.
In particolare, una ipovitaminosi, cioè la situazione in cui i livelli di calciferolo sono troppo bassi, si riconosce facilmente – per esempio, se nel lungo periodo si riscontrano deformazioni ossee o rachitismo (nei bambini) o fenomeni di indebolimento dei denti –, mentre un sovradosaggio può causare nel breve o medio periodo sintomi specifici come nausea, vomito, ipercalcemia, disturbi psicologici ed eventuali calcificazioni dei tessuti. e che negli alimenti è contenuta in dosi molto ridotte, il rischio di sovradosaggio è molto basso. Occorre più attenzione, semmai, se si intende assumere vitamina D attraverso integratori alimentari; questi, infatti, andrebbero sempre utilizzati a seguito di diagnosi e prescrizione medica, seguendo scrupolosamente le quantità consigliate e sottoponendosi a regolare controllo.
In ogni caso, è bene prestare attenzione sia al sovradosaggio che all’ipovitaminosi D, due eventualità che potrebbero verificarsi, seppur di rado, nelle condizioni che abbiamo menzionato in precedenza.
In particolare, una ipovitaminosi, cioè la situazione in cui i livelli di calciferolo sono troppo bassi, si riconosce facilmente – per esempio, se nel lungo periodo si riscontrano deformazioni ossee o rachitismo (nei bambini) o fenomeni di indebolimento dei denti –, mentre un sovradosaggio può causare nel breve o medio periodo sintomi specifici come nausea, vomito, ipercalcemia, disturbi psicologici ed eventuali calcificazioni dei tessuti.
In sintesi
La vitamina D svolge un ruolo imprescindibile nel mantenimento della salute umana, influenzando non solo l'omeostasi del calcio e del fosforo, essenziali per la salute ossea, ma estendendo la sua azione anche a sistemi quali quello immunitario e muscolare. La sua sintesi, primariamente attivata dall'esposizione solare, sottolinea l'importanza dell'equilibrio tra stili di vita e le condizioni ambientali in cui gli individui si trovano. La varietà di fonti attraverso le quali è possibile assumerla, sebbene limitata naturalmente, viene ampliata dall'arricchimento (o fortificazione) di alcuni alimenti, offrendo così vie alternative per garantire un apporto adeguato di questa molecola.
L'implicazione della vitamina D in numerosi processi fisiologici, oltre alla salute ossea, tra cui la modulazione delle risposte immunitarie e la regolazione del metabolismo muscolare, sottolinea la complessità del suo ruolo, che è tutt'ora oggetto di studio da parte della comunità scientifica. La sua carenza, infatti, può essere associata a una serie di condizioni patologiche, rendendo vitale una sua adeguata assunzione attraverso l'esposizione solare, l'alimentazione e, quando necessario, l'integrazione.
Adeguati livelli di vitamina D, pertanto, dipendono dalla sinergia di dieta, stili di vita e fattori ambientali. La ricerca in questo campo continua a svelare nuovi aspetti e potenziali applicazioni terapeutiche della vitamina D, promettendo sviluppi futuri nell'ambito della prevenzione e del trattamento di varie patologie.
Leggere le avvertenze, gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita.
