La vitamina B3, o niacina, è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano: assicurarsi di includere alimenti ricchi di niacina nella propria dieta equilibrata è quindi fondamentale per mantenere una buona salute generale e prevenire carenze vitaminiche anche marginali.
Ma come fare? Quali sono le fonti alimentari migliori per recuperare il corretto apporto di questo prezioso elemento nutritivo? E come riconoscere una carenza da niacina? Cosa fare in caso di sintomi di carenza o dubbi sulla propria alimentazione, oltre al necessario consulto da parte di medico o di un nutrizionista? Cosa fare per avere una diagnosi accurata e individuare eventuali trattamenti preventivi o curativi?
In questo articolo saranno fornite le risposte ad alcune delle domande più frequenti a proposito della vitamina B3, a partire dalle sue caratteristiche, dai benefici che comporta per l'organismo e dalle principali fonti alimentari utili al suo assorbimento; saranno anche forniti consigli utili su come evitare carenze di niacina, con la precisazione che nessuna informazione fornita in questo contesto può sostituire il parere medico e scientifico di un professionista della salute.
Cos'è la vitamina B3?
La vitamina B3, o niacina, è una sostanza idrosolubile che fa parte del complesso di vitamine del gruppo B idrosolubili. In letteratura scientifica è conosciuta anche con il nome di acido nicotinico, e in passato si usava anche la denominazione "vitamina PP", che sta per l'acronimo "Pellagra Preventing", poiché la niacina è stata identificata come un nutriente essenziale per prevenire la pellagra, una malattia causata proprio dalla carenza di questa vitamina.
"Niacina" è quindi un nome generico per l'acido nicotinico (acido piridina-3-carbossilico), ma anche per sostanze affini come la nicotinamide (niacinamide o piridina-3-carbossammide) e i suoi derivati.
La niacina è naturalmente presente in molti alimenti; a volte è artificialmente aggiunta ad alcuni prodotti alimentari ed è disponibile anche sotto forma di integratore alimentare. È, infatti, una sostanza coinvolta in numerosi processi nel corpo umano, inclusi il metabolismo energetico, la sintesi dei lipidi e il mantenimento della salute della pelle e del sistema nervoso.
Funzioni e proprietà della vitamina B3
La niacina svolge diverse funzioni vitali nel corpo umano: partecipa al processo di produzione di energia, aiuta nel controllo dei valori del colesterolo nel sangue e contribuisce al mantenimento di una pelle sana. Inoltre, è coinvolta nella regolazione della circolazione sanguigna e nel corretto funzionamento del sistema nervoso.
In particolare, l'importanza di questa vitamina risiede nel fatto che tutti i tessuti del corpo convertono la niacina assorbita tramite l'alimentazione nella sua principale forma metabolicamente attiva, il coenzima nicotinammide adenina dinucleotide (NAD) e il coenzima nicotinamide adenina dinucleotide fosfato (NADP). Il NAD è fondamentale per l'organismo, perché oltre 400 enzimi ne necessitano per catalizzare le reazioni nel corpo: nessun altro coenzima derivato dalle vitamine è richiesto in quantità tanto elevate.
NAD e NADP sono due molecole importanti nelle cellule che aiutano a portare avanti molti processi che coinvolgono il trasferimento di energia. NAD viene usato soprattutto per reazioni che rompono molecole più grandi in molecole più piccole, rilasciando energia che viene poi usata dalla cellula per numerose funzioni. Invece, NADP consente il processo inverso, ovvero supporta la costruzione di molecole più grandi a partire da altre più elementari. Entrambi sono essenziali per il buon funzionamento delle cellule, perché contribuiscono a mantenere il DNA integro, a controllare quali geni sono attivi e a consentire la comunicazione con altre cellule.
Dove trovare la vitamina B3
La vitamina B3 è ampiamente presente in diversi alimenti che costituiscono una parte essenziale di una dieta equilibrata, sia di origine animale sia di origine vegetale. È bene ricordare che, in generale, la varietà di fonti alimentari e un regime alimentare variegato sono fondamentali per garantire un adeguato apporto di sostanze nutritive, compresa la vitamina B3, e il mantenimento del benessere generale.
Tra le fonti animali di niacina si annoverano le carni magre come quella di pollo e alcuni tagli di manzo, che sono particolarmente ricche di questo nutriente. Anche il pesce, e in particolare il tonno e il salmone, fornisce una buona dose di niacina, oltre ad essere una fonte importante di proteine di alta qualità. Le carni, oltre a fornire niacina, contengono anche altre vitamine del gruppo B, che lavorano sinergicamente per sostenere il metabolismo energetico e la salute del sistema nervoso.
Per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, sono disponibili numerose fonti vegetali di niacina. Le arachidi sono ricche di niacina e sono uno snack nutriente da includere nella dieta quotidiana. Anche il lievito di birra è una buona fonte vegetale di niacina (ed è spesso utilizzato come integratore nutrizionale). I cereali integrali (riso, in particolare) e gli spinaci – che sono inoltre ricchi di ferro e altri sali minerali – contengono anche una modesta quantità di niacina, rendendoli una componente salutare di contorni, insalate e di piatti a base di verdure.
È importante notare che la preparazione degli alimenti può influenzare il contenuto di niacina: ad esempio, la cottura dei cibi a temperature elevate può ridurre il contenuto di niacina, mentre il consumo di cibi crudi o leggermente cotti può preservarne il contenuto nutritivo.
Per coloro che, sotto consiglio del medico, ritengono di aver bisogno di integrare la loro dieta con una dose maggiore di niacina, sono disponibili in commercio integratori vitaminici in diverse forme e dosaggi. Tuttavia, è sempre consigliabile ottenere la maggior parte dei nutrienti da fonti alimentari naturali, poiché la dieta equilibrata fornisce non solo niacina, ma anche altri nutrienti essenziali per la salute.
Carenza di vitamina B3
Le dosi raccomandate di vitamina B3 si attestano sui 20 mg al giorno, facilmente reperibili tramite un'alimentazione bilanciata e variegata.
Anche se le carenze gravi di niacina che portano alla pellagra sono molto rare nelle zone industrializzate del mondo, alcuni studi condotti negli Stati Uniti hanno evidenziato che, sebbene la maggior parte delle persone consuma più della quantità giornaliera raccomandata di niacina, coloro che vivono in condizioni di povertà o che hanno diete molto povere di sostanze nutritive sono spesso a rischio di sviluppare carenze di niacina.
Leggere le avvertenze, gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di un corretto stile di vita.
