Per funzionare correttamente il nostro organismo necessita di alcuni nutrienti essenziali, meglio noti come vitamine. Il ruolo di queste sostanze è fondamentale: esse intervengono, ciascuna secondo le sue proprietà, nelle reazioni metaboliche, vale a dire in quelle reazioni attraverso cui l’organismo trasforma costantemente cibo e ossigeno in energia e materia per le cellule.
Il gruppo delle vitamine è vasto ed eterogeneo, ma in questa sezione ci occuperemo di una di esse in particolare, la vitamina B6, che costituisce senza dubbio una delle nostre migliori alleate nella salvaguardia del benessere e della salute fisica e mentale.
Vediamo, allora, da vicino di che cosa si tratta e perché è importante.
Vitamina B6: funzioni e benefici
Nota anche come “piridossina”, la B6 è una delle nove vitamine idrosolubili.
Proprio come la tiamina (B1), la vitamina B12 e la vitamina C - solo per citare le più note - questa vitamina è in grado di sciogliersi in acqua, e perciò non può essere immagazzinata dall’organismo, ma deve essere integrata regolarmente attraverso l’alimentazione.
Dopo essere stata assorbita dal tratto intestinale, essa viene trasportata dall’apparato circolatorio nel fegato, dove, una volta trasformata in coenzima attivo, è in grado di supportare svariate reazioni metaboliche essenziali: non solo la trasformazione degli amminoacidi – l’unità strutturale primaria delle proteine – dei carboidrati e dei grassi, ma anche la sintesi dell’emoglobina, la sostanza grazie alla quale i globuli rossi trasportano l’ossigeno a tutti i tessuti.
Nel fare ciò, la vitamina B6 contribuisce al funzionamento del cervello; coadiuvata dal magnesio, assicura la salute del sistema nervoso; insieme allo zinco, coopera al corretto funzionamento del sistema immunitario, prendendo parte alla costruzione della barriera immunitaria, la difesa attivata dall’organismo. Fondamentale è pure il suo ruolo nella sintesi della serotonina, una delle molecole che regolano l’umore, l’appetito, il sonno, la memoria e la capacità di concentrazione, come pure quello nella prevenzione dell’invecchiamento.
Infine, anche se non è stato ancora dimostrato, si suppone che la vitamina B6 sia in grado di contribuire al mantenimento dell’equilibrio ormonale in situazioni contingenti - come, ad esempio, quella dovuta al ciclo mestruale – perciò viene utilizzata per contrastare gli stati di nausea e vomito, la stanchezza, lo stress, il mal di testa ma anche per il trattamento degli stati di depressione.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina B6
Come abbiamo visto, questo nutriente essenziale non può assolutamente mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata. D’altronde, esso è presente in tutti i principali componenti della dieta alimentare mediterranea: non solo carne e latticini, ma anche cereali, legumi e frutta.
E, nello specifico, a presentarne una quantità elevata sono:
- carne – di manzo, di pollo e di maiale;
- pesce – soprattutto tonno, salmone e crostacei;
- fegato;
- cereali integrali – come, ad esempio, farina d’avena, farina di frumento e riso integrale;
- uova;
- latte e formaggi;
- patate, e legumi quali ceci e lenticchie;
- cavolfiori, fagiolini e spinaci;
- semi di soia;
- frutta – tutta, ad eccezione degli agrumi;
- frutta secca.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B6
Dal momento che, come abbiamo appena visto, la vitamina B6 è presente in molti alimenti, è raro che la sua carenza sia determinata da mancati apporti nutrizionali. Nella maggior parte dei casi l’origine del problema va ricercata in altre condizioni e circostanze, quali:
- l’alterazione della capacità di assorbimento degli alimenti, provocata dalle malattie da malassorbimento;
- l’alcolismo;
- la perdita eccessiva di questa vitamina durante l’emodialisi;
- l’uso di farmaci che riducono l’assimilazione della vitamina B6 da parte dell’organismo (come ad esempio gli anticonvulsionanti e i corticosteroidi).
In questi casi, la carenza di vitamina B6 - spesso associata a quella di altre vitamine del gruppo B, come l’acido folico, il folato e la vitamina B12 - si può manifestare con un’infiammazione cutanea (la comune dermatite) oppure con un’eruzione cutanea di colore rosso, dalla consistenza grassa e squamosa. Segnali ugualmente diffusi sono anche l’intorpidimento e il formicolio a mani e piedi – comunemente associati all’impressione di essere punti da aghi e spilli – l’indolenzimento e l’arrossamento della lingua, come anche piccole lesioni e screpolature in corrispondenza degli angoli della bocca.
Più in generale, il mancato assorbimento di questo nutriente potrebbe produrre una condizione di apatia e debolezza generalizzata, tanto fisica quanto mentale, accompagnata da insonnia, irritabilità, spasmi muscolari, ritenzione idrica, disturbi del sistema nervoso, anemia ipocromica e calcoli renali.
La diagnosi si fonda proprio sui sintomi, sulla presenza delle condizioni cliniche indicate in apertura del paragrafo, e sulle risposte agli integratori di questa vitamina, perché non esistono esami ematici in grado di confermarla in maniera inequivocabile.
Se si sospetta di avere una carenza di vitamina B6, la prima cosa da fare è rivolgersi al proprio medico di fiducia, che darà indicazioni precise su cosa fare.
Vitamina B6: dosi consigliate
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 varia in base ad alcuni fattori che per loro stessa natura possono mutare - anche notevolmente - da una persona all’altra (si pensi ad esempio alla taglia corporea o alla velocità di crescita) come pure in base a condizioni contingenti e non universali (come la gravidanza); ciò nonostante, è possibile definire dei valori di riferimento per la sua assunzione, tenendo conto di differenze di età e di sesso.
A questo proposito la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), nel 2014, ha diffuso il LARN, un prospetto riassuntivo dei “livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana” delle principali vitamine (non solo quelle del gruppo B, ma anche la C, la A, la D, la E e la K).
Da questo quadro emerge che neonati, bambini e adolescenti necessitano di quantità di vitamina B6 piuttosto ridotte: per i primi sono sufficienti 0,4 mg al giorno, per i bambini, invece, il fabbisogno giornaliero aumenta progressivamente da 0,5 a 0,9 mg al giorno e per gli adolescenti (maschi e femmine) oscilla tra 1,2 e 1,3 mg al giorno.
Negli adulti, poi, le dosi consigliate variano non solo in relazione all’età ma anche in base al sesso e, nel caso delle donne, in base alla loro condizione contingente: così per gli uomini adulti il fabbisogno giornaliero aumenta progressivamente – di pari passo con l’età – da 1, 3 mg a 1,7 mg al giorno, mentre per le donne passa da 1,3 mg a 1,5 mg al giorno, toccando i picchi più elevati durante la gravidanza (1,9 mg al giorno) e durante l’allattamento (2,0 mg al giorno).
Vitamina B6: alcune raccomandazioni
Se, come abbiamo visto, la carenza di vitamina B6 può essere all’origine di numerosi disturbi, neppure il suo contrario, cioè l’eccesso di vitamina B6, è esente da rischio.
Infatti, come rileva l’Istituto Superiore di Sanità, il consumo di integratori alimentari
“in dosi appropriate (fino a 10 mg al giorno), come pure la quantità di vitamina B6 assorbita attraverso il cibo, non sono dannosi e non determinano la comparsa di disturbi (sintomi) da dosaggio eccessivo”.
ma l’assunzione di una quantità di vitamina B6 eccessiva, vale a dire superiore a 50 mg al giorno, potrebbe provocare diversi disturbi.
Per la precisione, il sovradosaggio può causare:
- incapacità di controllare i movimenti volontari (la cosiddetta atassia),
- lesioni cutanee,
- sensibilità alla luce solare (fotosensibilità),
- ridotta sensibilità agli stimoli esterni, come quelli tattili o termici (ipoestesia),
- danni ai nervi, con conseguente dolore e intorpidimento di mani e piedi (neuropatia),
- bruciore di stomaco e nausea.
